Simulare una granfondo sui rulli non significa restare cinque ore davanti a uno schermo. Significa costruire una seduta lunga abbastanza da testare ritmo, alimentazione, posizione e tenuta mentale.
Indoor puoi controllare tutto: watt, carboidrati, liquidi, ventilazione. È meno romantico della strada, ma molto utile per scoprire errori prima del giorno della gara.
Allenamento in sintesi
| Obiettivo | Durata | Piattaforma ideale | Quando farlo |
|---|---|---|---|
| Preparazione granfondo e endurance specifica | 100-150 minuti | Rouvy, Zwift | 3-5 settimane prima dell’evento |
La seduta sui rulli
| Fase | Durata | Intensità | Note |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 20 min | Z2 | Comodo |
| Blocco fondo | 45-60 min | Z2 stabile | Test alimentazione |
| Salita/tempo | 2x 20 min | Tempo / sweet spot basso | Recupero 8 min |
| Finale | 15-20 min | Z2 alta | Stanchezza controllata |
| Defaticamento | 10 min | Z1 | Recupero |
Perché funziona indoor
La seduta unisce durata e un po’ di intensità, come accade in molte granfondo. Non replica discese e tecnica, ma testa la parte che sui rulli puoi controllare meglio: capacità di tenere ritmo e alimentarti.
Rouvy è ideale se vuoi una salita reale; Zwift se hai bisogno di compagnia o di un percorso lungo senza pensare troppo. Evita gare: qui l’obiettivo è simulare, non competere.
Il collegamento con i pro
I professionisti provano nutrizione e pacing in allenamento prima degli obiettivi. L’amatore dovrebbe fare lo stesso, soprattutto se vuole usare più carboidrati o cambiare strategia.
Come capire se lo stai facendo bene
Il primo controllo non è il numero massimo che riesci a vedere sullo schermo, ma la stabilità del lavoro. In una seduta come questa dovresti riuscire a tenere cadenza, respirazione e postura abbastanza regolari. Se la potenza resta nel target ma stai crollando di cadenza, ondeggi sulla sella o inizi a tirare di braccia, il rullo sta registrando watt ma il gesto sta peggiorando.
Usa tre segnali semplici: percezione dello sforzo, frequenza cardiaca e qualità dell’ultimo blocco. Se l’ultimo blocco è solo leggermente più duro del primo, la seduta è centrata. Se diventa una lotta per non mollare, l’intensità è troppo alta o il recupero non era sufficiente. Indoor questo controllo è ancora più importante perché caldo, ventilazione e disidratazione possono falsare la sensazione molto prima che te ne accorga.
Adattamenti per livello
- Principiante: riduci il numero di blocchi e resta nella parte bassa del range. L’obiettivo è finire con tecnica pulita.
- Intermedio: segui la seduta completa, ma non aggiungere sprint o gare virtuali nello stesso giorno.
- Avanzato: aumenta prima la durata totale dei blocchi, poi eventualmente l’intensità. Non serve rendere ogni seduta una prova massimale.
Setup pratico
Prima di iniziare prepara due borracce, ventilatore già acceso, asciugamano e rapporto adeguato. Se usi un’app virtuale, scegli percorso o workout prima di salire in bici: perdere cinque minuti a cercare la sessione giusta è il modo più rapido per partire nervoso o saltare il riscaldamento. Se usi misuratore di potenza e smart trainer insieme, controlla che la sorgente dati sia sempre la stessa, altrimenti confrontare le sedute diventa poco affidabile.
Dove inserirlo nella settimana
La collocazione ideale è: 3-5 settimane prima dell’evento. In pratica significa che questa seduta non va valutata da sola, ma in rapporto a cosa hai fatto il giorno prima e a cosa vuoi fare il giorno dopo. Se è un lavoro intenso, proteggilo con una giornata facile prima o dopo. Se è una seduta di endurance o tecnica, usala per costruire continuità senza rubare energie agli allenamenti chiave.
Dopo la seduta guarda tre dati: potenza normalizzata, frequenza cardiaca media e sensazione nelle ultime ripetute. Se la potenza è corretta ma il cuore sale molto più del solito, probabilmente caldo, disidratazione o fatica residua stanno pesando. Se invece cuore e percezione restano bassi, la seduta potrebbe essere troppo facile o la FTP impostata non più aggiornata. Il dato utile non è mai uno solo: è l’incrocio tra numeri e sensazioni.
Come progredire senza rovinare la settimana
Non farla ogni settimana. Una seduta lunga ben fatta ogni 10-14 giorni basta. Aumenta prima durata Z2, poi tempo a ritmo granfondo.
Errori da evitare
- Partire troppo forte perché indoor ti senti controllato.
- Non testare alimentazione come faresti in gara.
- Saltare pause posturali e poi accusare dolori inutili.
Se vuoi leggere meglio i riferimenti di intensità, torna anche alla guida sul lattato nel ciclismo e all’articolo su quando usare davvero l’ERG mode sui rulli.
La granfondo si prepara anche nei dettagli. I rulli sono un posto noioso ma efficace per scoprirli.
Fonti e riferimenti: TrainingPeaks, Rouvy, Zwift, Bicitalk granfondo.
