Questa pagina raccoglie riferimenti rapidi per ciclisti: zone di allenamento, rapporti, pressione gomme e carburazione. Non sostituisce un test personale o il lavoro con un preparatore, ma aiuta a orientarsi senza saltare da un articolo all’altro.
Zone di allenamento: riferimento rapido
| Zona | Indicazione | Intensità indicativa su FTP | Uso tipico |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recupero | < 55% | Scarico, rigenerazione, giorni facili. |
| Z2 | Fondo aerobico | 56-75% | Base, resistenza, volume sostenibile. |
| Z3 | Tempo | 76-90% | Ritmo medio, lavori lunghi controllati. |
| Z4 | Soglia | 91-105% | FTP, salite lunghe, cronometro. |
| Z5 | VO2max | 106-120% | Intervalli duri da 2 a 6 minuti. |
| Z6 | Anaerobico | 121-150% | Rilanci, attacchi, brevi sforzi massimali. |
| Z7 | Neuromuscolare | Massimale | Sprint brevi e accelerazioni esplosive. |
Per approfondire: FTP nel ciclismo, zone di allenamento nel ciclismo e hub allenamento ciclismo.
Pressione gomme: punti di partenza
| Peso ciclista | 28 mm | 30 mm | 32 mm | Nota pratica |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 4,2-4,8 bar | 3,8-4,4 bar | 3,4-4,0 bar | Ridurre su asfalto rovinato, aumentare leggermente se si pizzica. |
| 70 kg | 4,7-5,3 bar | 4,2-4,8 bar | 3,8-4,4 bar | Range molto comune su bici moderne con gomme larghe. |
| 80 kg | 5,2-5,8 bar | 4,7-5,3 bar | 4,2-4,8 bar | Controllare sempre limiti di cerchio e copertura. |
| 90 kg | 5,7-6,3 bar | 5,2-5,8 bar | 4,7-5,3 bar | Meglio partire prudenti e rifinire con test su strada. |
Approfondimento: pressione gomme bici da corsa. I valori sono punti di partenza: cerchio, larghezza reale, camera/tubeless, asfalto e stile di guida cambiano molto il risultato.
Rapporti per la salita
| Guarnitura | Cassetta | Rapporto agile | Profilo rider |
|---|---|---|---|
| 50/34 compact | 11-30 | 34×30 | Buon compromesso per colline e salite regolari. |
| 50/34 compact | 11-34 | 34×34 | Scelta molto sensata per granfondo dure e salite lunghe. |
| 52/36 semi-compact | 11-30 | 36×30 | Per chi ha buona gamba e vuole rapporti più corsaioli. |
| 52/36 semi-compact | 11-34 | 36×34 | Soluzione moderna per tenere velocità senza rinunciare troppo all’agilità. |
| 1x strada/gravel | 10-36 o 10-44 | dipende dalla corona | Comodo e pulito, ma va scelto bene per non perdere estremi utili. |
Approfondimento: rapporti per la salita. La scelta giusta non è quella più “pro”, ma quella che ti permette di salvare cadenza, schiena e lucidità quando la salita diventa lunga.
Carboidrati all’ora: riferimento semplice
| Durata/intensità | Carboidrati indicativi | Quando ha senso |
|---|---|---|
| Uscita facile sotto 90 minuti | 0-30 g/h | Dipende da obiettivo, pasto precedente e intensità. |
| Allenamento medio 2-3 ore | 40-70 g/h | Buona base per non arrivare vuoti. |
| Gara o lungo intenso | 70-100 g/h | Richiede allenamento intestinale e prodotti tollerati. |
| Uso avanzato | 100-120+ g/h | Solo se testato bene, con miscela glucosio/fruttosio e contesto adeguato. |