Molti sottovalutano l’alimentazione indoor perché “è solo un’ora sui rulli”. Poi crollano nel secondo blocco o arrivano al giorno dopo svuotati. La qualità della seduta dipende anche da cosa bevi e mangi.
Indoor il sudore è alto, la ventilazione spesso limitata e l’intensità molto costante. Un’ora di sweet spot sui rulli può costare più di quanto suggerisca la durata.
Allenamento in sintesi
| Obiettivo | Durata | Piattaforma ideale | Quando farlo |
|---|---|---|---|
| Alimentazione per qualità e recupero | Guida pratica | Tutte | Sedute oltre 60 minuti o lavori intensi |
La seduta sui rulli
| Fase | Durata | Intensità | Note |
|---|---|---|---|
| Prima | 2-3 ore | Pasto normale | Carboidrati digeribili |
| Prima breve | 15-30 min | Snack se serve | Banana, gel o bevanda |
| Durante 45-60 min | 0-30 g carbo | Dipende da intensità | Acqua sempre |
| Durante 75-120 min | 40-80 g/h | Sedute dure o lunghe | Testa tolleranza |
| Dopo | Entro 1 ora | Carbo + proteine | Se il giorno dopo ti alleni |
Perché funziona indoor
I carboidrati aiutano a mantenere intensità e qualità, soprattutto nei lavori sopra tempo. Non servono sempre grandi quantità, ma serve coerenza con durata e obiettivo.
Nelle gare Zwift o MyWhoosh si tende a partire già forte: arrivare scarico è un errore. Su Rouvy, nelle salite lunghe, la costanza dello sforzo rende ancora più importante bere con regolarità.
Il collegamento con i pro
Il gruppo professionistico ha spinto molto in alto l’attenzione sui carboidrati, anche oltre 100 g/h in gara per chi è allenato a tollerarli. L’amatore non deve copiarli, ma imparare il principio: alimentare il lavoro quando il lavoro lo richiede.
Come capire se lo stai facendo bene
Il primo controllo non è il numero massimo che riesci a vedere sullo schermo, ma la stabilità del lavoro. In una seduta come questa dovresti riuscire a tenere cadenza, respirazione e postura abbastanza regolari. Se la potenza resta nel target ma stai crollando di cadenza, ondeggi sulla sella o inizi a tirare di braccia, il rullo sta registrando watt ma il gesto sta peggiorando.
Usa tre segnali semplici: percezione dello sforzo, frequenza cardiaca e qualità dell’ultimo blocco. Se l’ultimo blocco è solo leggermente più duro del primo, la seduta è centrata. Se diventa una lotta per non mollare, l’intensità è troppo alta o il recupero non era sufficiente. Indoor questo controllo è ancora più importante perché caldo, ventilazione e disidratazione possono falsare la sensazione molto prima che te ne accorga.
Adattamenti per livello
- Principiante: riduci il numero di blocchi e resta nella parte bassa del range. L’obiettivo è finire con tecnica pulita.
- Intermedio: segui la seduta completa, ma non aggiungere sprint o gare virtuali nello stesso giorno.
- Avanzato: aumenta prima la durata totale dei blocchi, poi eventualmente l’intensità. Non serve rendere ogni seduta una prova massimale.
Setup pratico
Prima di iniziare prepara due borracce, ventilatore già acceso, asciugamano e rapporto adeguato. Se usi un’app virtuale, scegli percorso o workout prima di salire in bici: perdere cinque minuti a cercare la sessione giusta è il modo più rapido per partire nervoso o saltare il riscaldamento. Se usi misuratore di potenza e smart trainer insieme, controlla che la sorgente dati sia sempre la stessa, altrimenti confrontare le sedute diventa poco affidabile.
Dove inserirlo nella settimana
La collocazione ideale è: Sedute oltre 60 minuti o lavori intensi. In pratica significa che questa seduta non va valutata da sola, ma in rapporto a cosa hai fatto il giorno prima e a cosa vuoi fare il giorno dopo. Se è un lavoro intenso, proteggilo con una giornata facile prima o dopo. Se è una seduta di endurance o tecnica, usala per costruire continuità senza rubare energie agli allenamenti chiave.
Dopo la seduta guarda tre dati: potenza normalizzata, frequenza cardiaca media e sensazione nelle ultime ripetute. Se la potenza è corretta ma il cuore sale molto più del solito, probabilmente caldo, disidratazione o fatica residua stanno pesando. Se invece cuore e percezione restano bassi, la seduta potrebbe essere troppo facile o la FTP impostata non più aggiornata. Il dato utile non è mai uno solo: è l’incrocio tra numeri e sensazioni.
Come progredire senza rovinare la settimana
Allena l’intestino gradualmente. Se oggi tolleri 40 g/h, non passare a 90 g/h in una seduta chiave. Aumenta di 10-15 g/h e valuta risposta.
Errori da evitare
- Fare VO2max a digiuno senza motivo.
- Bere solo acqua in sedute lunghe e sudate.
- Provare prodotti nuovi durante una gara virtuale importante.
Se vuoi leggere meglio i riferimenti di intensità, torna anche alla guida sul lattato nel ciclismo e all’articolo su quando usare davvero l’ERG mode sui rulli.
L’alimentazione indoor non è complicata: deve solo essere proporzionata. Più la seduta è densa, meno puoi improvvisare.
Fonti e riferimenti: TrainingPeaks, High North Performance, Bicitalk carboidrati 150g/h.
