Usa l’ERG mode quando vuoi mantenere una potenza stabile in intervalli endurance, tempo, sweet spot o soglia; scegli SIM, Level o Resistance quando devi allenare pacing, cambi di pendenza, rilanci, sprint e capacità di scegliere il rapporto. L’ERG controlla il carico per raggiungere i watt impostati; la simulazione varia la resistenza con pendenza e percorso, lasciando a te la produzione di potenza.
| Seduta | Scelta | Motivo |
|---|---|---|
| Z2 costante | ERG | Riduce oscillazioni e distrazioni |
| Sweet spot 3 × 12 min | ERG | Target stabile e volume preciso |
| VO2max 4 × 4 min | ERG o Level | ERG per controllo, Level per autoregolazione |
| 30/30 | Level o ERG ben gestito | Le transizioni rapide possono superare la risposta del trainer |
| Sprint | Level/Resistance | L’ERG smorza l’accelerazione |
| Salita virtuale/gara | SIM | Allena rapporto, cadenza e variazioni |
Come funziona l’ERG mode
Il trainer combina velocità del volano e resistenza per portarti al target. Se aumenti la cadenza, riduce la coppia; se la cadenza scende, aumenta la resistenza. Per questo due pedalate entrambe a 250 watt possono avere sensazioni differenti a 70 e 95 rpm. Wahoo raccomanda cadenza stabile e, come punto di partenza, corona piccola e zona centrale della cassetta.
Il vantaggio è l’esecuzione: puoi concentrarti su respirazione e postura senza correggere ogni watt. Il limite è che il rullo nasconde parte del pacing. Completare il workout non dimostra automaticamente di saper produrre lo stesso ritmo su strada o in salita.
La spirale ERG e come uscirne
Quando la cadenza cala, il trainer aumenta la resistenza per conservare la potenza; la pedalata diventa più dura, la cadenza scende ancora e infine ti blocchi. È la cosiddetta ERG death spiral. Non combatterla a 40 rpm: interrompi, lascia ridurre la resistenza, riparti con cadenza normale e abbassa il target se necessario.
- Arriva alla cadenza desiderata prima dell’inizio dell’intervallo.
- Non cambiare rapporto senza motivo; alcuni trainer reagiscono con ritardo.
- Usa una FTP realistica.
- Riduci l’intensità del workout del 2-5% in una giornata negativa.
- Per bassa cadenza, verifica che trainer e rapporto possano generare il carico richiesto.
Che cosa cambia in SIM mode
In modalità simulazione la resistenza segue pendenza, peso virtuale e impostazioni dell’app. Devi cambiare rapporto e scegliere quanto spingere. Il “trainer difficulty” o reality level non cambia necessariamente il dislivello virtuale, ma modifica quanta variazione di resistenza senti: un livello più basso comprime i rapporti virtuali e rende gestibili pendenze elevate.
ROUVY dichiara che al 100% il trainer riproduce la pendenza effettiva della route, mentre abbassare il reality level riduce la difficoltà percepita. Ciò non significa automaticamente allenarsi meno: puoi mantenere gli stessi watt con una cadenza più adatta, ma perdi parte della specificità del rapporto richiesto dalla salita.
Tre protocolli per imparare a scegliere
1. Sweet spot preciso in ERG
15 minuti di riscaldamento; 3 × 12 minuti all’88-92% FTP con 5 minuti al 50-60%; 10 minuti facili. Parti con 2 × 12, passa a 3 × 12 e poi 3 × 15 senza aumentare insieme potenza e durata. Mantieni 85-95 rpm e usa la guida sullo sweet spot per collocare la seduta.
2. Pacing in SIM o Level
Dopo 15 minuti facili, completa 2 × 15 minuti al 90-95% FTP su una salita regolare, con 7 minuti di recupero. Cambia rapporto per mantenere cadenza 75-90 rpm e limita i picchi oltre il 105%. Progredisci a 2 × 20 minuti, non trasformare il finale in un test.
3. Transizioni miste
Esegui 3 × 8 minuti: 2 minuti al 90%, 1 minuto al 105%, ripetuti, con 5 minuti facili. In ERG impari a tollerare i cambi metabolici; in Level impari a crearli. Alterna le modalità tra settimane e confronta stabilità, cadenza e percezione, non soltanto la potenza media.
ERG, SIM e tipo di atleta
Un principiante beneficia dell’ERG perché riduce il carico cognitivo, ma deve comunque imparare a cambiare e gestire il ritmo. Un ciclista esperto può usarlo per dosare molto bene il volume e passare a SIM quando cerca specificità. Chi prepara gare Zwift, criterium o salite irregolari dovrebbe dedicare almeno una parte del lavoro intenso alla modalità libera.
La scelta dipende anche dall’hardware: inerzia, potenza massima, accuratezza e velocità di risposta cambiano tra modelli. La guida agli smart trainer aiuta a distinguere direct drive, wheel-on e rulli liberi.
Progressione di quattro settimane
| Settimana | ERG | SIM/Level |
|---|---|---|
| 1 | 2 × 12 min sweet spot | 20 min Z2 con cambi rapporto |
| 2 | 3 × 12 min sweet spot | 2 × 10 min tempo in salita |
| 3 | 2 × 15 min soglia bassa | 2 × 15 min pacing |
| 4 | Seduta facile | Route libera Z2 |
Limiti, sicurezza ed errori
L’ERG non corregge una FTP sbagliata, la fatica o il surriscaldamento. SIM non replica vento, equilibrio e guida su strada. Usa ventilazione, borraccia e un trainer stabile; non scendere dalla sella con trasmissione in movimento. Interrompi la seduta con dolore toracico, capogiri o sintomi insoliti e chiedi valutazione medica prima di HIIT se hai condizioni o rischi cardiovascolari.
Rapporto, inerzia e qualità della pedalata
In ERG, corona piccola e pignone centrale producono in genere un volano più lento, meno rumore e una risposta più controllata. Corona grande e rapporto lungo aumentano l’inerzia e possono rendere la pedalata più simile a un tratto veloce, ma amplificano rumore e alcune oscillazioni. Non esiste un rapporto sempre migliore: scegline uno che permetta al trainer di raggiungere sia il target di lavoro sia quello di recupero senza cambiate continue.
Per lavori a bassa cadenza, alcuni trainer non generano abbastanza coppia con volano lento; in quel caso Wahoo suggerisce che una cambiata può essere necessaria. Se la potenza letta ondeggia, non correggere ogni secondo: il dato istantaneo è rumoroso e l’ERG sta già intervenendo. Valuta la media dell’intervallo e la sensazione sui pedali.
Quando passare da ERG a SIM nello stesso blocco
Una progressione efficace usa l’ERG per costruire il volume e la simulazione per trasferire il ritmo. Nelle prime due settimane completa 3 × 12 minuti sweet spot in ERG; nella terza esegui 2 × 20 minuti in SIM cercando lo stesso intervallo di potenza; nella quarta scarica. Se in SIM compaiono picchi continui, non alzare il target: lavora su cambiata e anticipazione delle pendenze.
Diagnosi dei problemi più comuni
- Potenza troppo bassa in ERG: controlla sorgente, calibrazione, connessione e FTP.
- Resistenza in ritardo: evita intervalli più brevi del tempo di risposta del trainer o usa Level.
- Cadenza bloccata: interrompi la spirale, riparti e riduci il target.
- SIM troppo dura: abbassa reality level o usa un rapporto più agile.
- Dati diversi tra pedali e trainer: scegli una sola sorgente coerente o usa power match se supportato.
La modalità migliore è quella che rende misurabile l’obiettivo della giornata. Precisione e specificità non sono rivali: vanno distribuite nel blocco.
