Per simulare una salita con Rouvy scegli una route con durata e pendenza simili al tuo obiettivo, usa la modalità simulazione, imposta un reality level gestibile e controlla potenza, cadenza e picchi. Un protocollo efficace è 15 minuti di riscaldamento, 2 × 20 minuti all’85-92% FTP con 8 minuti facili e 10 minuti di defaticamento. L’obiettivo non è ottenere la velocità virtuale più alta, ma distribuire lo sforzo come su una salita reale.
| Obiettivo | Route | Intensità | Reality level |
|---|---|---|---|
| Salita lunga regolare | 30-60 min, pendenza costante | 80-90% FTP | 50-100% secondo rapporti |
| Granfondo | Salite multiple | Z2-tempo con finali sweet spot | 40-80% |
| Salita breve | 8-15 min più ripida | 95-105% FTP | Quanto basta per una cadenza sicura |
| Ricognizione | Percorso dell’evento | Controllata | Vicino al setup gara |
Scegliere la route prima dei watt
Guarda lunghezza, dislivello, durata prevista e distribuzione delle pendenze. Una salita regolare è ideale per imparare il pacing; tornanti e rampe allenano cambi di rapporto; una route con più colli è utile per recuperare in discesa e ripartire. Non scegliere un percorso di due ore se hai soltanto 60 minuti: saltare riscaldamento o defaticamento riduce la qualità.
La simulazione resta parziale. Indoor mancano equilibrio, vento, fondo, traiettorie e raffreddamento della discesa. Rouvy può riprodurre profilo e resistenza, ma non sostituisce la tecnica su strada. È più corretto parlare di allenamento specifico del ritmo che di replica completa.
Reality level: che cosa cambia
ROUVY indica che al 100% la resistenza corrisponde alle pendenze della route; riducendo il livello, la salita diventa meno dura dal punto di vista del rapporto necessario. I watt restano prodotti dal ciclista: con un livello più basso puoi salire alla stessa potenza usando una cadenza più alta.
Parti dal 50-70% se la bici ha rapporti stradali lunghi o se la salita contiene rampe severe. Porta il livello verso il 100% quando vuoi verificare rapporti e cadenza specifici. Non usare il 100% come prova di valore: pedalare a 45 rpm con tecnica scadente non è più specifico né più sicuro.
Protocollo salita da 75 minuti
| Fase | Durata | Intensità | Modalità |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 15 min | 50-70% FTP + 3 × 30 s agili | SIM su tratto facile |
| Salita 1 | 20 min | 85-90% FTP | SIM, picchi sotto 100% |
| Recupero | 8 min | 45-60% FTP | Pedalata continua |
| Salita 2 | 20 min | 88-92% FTP | Ultimi 3 min progressivi, max 100% |
| Defaticamento | 10-12 min | 40-55% FTP | Libero |
Usa una cadenza scelta, non subita: 75-90 rpm è un intervallo pratico per molti ciclisti, ma rapporti, pendenza e obiettivo contano. Alternare brevi tratti in piedi può dare sollievo, però il trainer fisso cambia le sollecitazioni rispetto alla strada. Mantieni la bici stabile e non tirare violentemente il manubrio.
Pacing: limita i picchi
Sulle rampe, anticipa il cambio rapporto prima che la cadenza crolli. Nei primi cinque minuti resta nella parte bassa del target; usa la metà centrale per stabilizzare e il finale per una progressione controllata. Valuta la potenza media del blocco, ma guarda anche quanto tempo hai trascorso sopra soglia: picchi ripetuti possono svuotarti senza migliorare il ritmo complessivo.
La modalità SIM è preferibile all’ERG perché conserva le variazioni del percorso. Se vuoi invece svolgere un intervallo perfettamente costante, usa un workout ERG separato: la guida ERG o SIM mode spiega quando scegliere l’una o l’altra.
Progressione di quattro settimane
| Settimana | Lavoro principale | Focus |
|---|---|---|
| 1 | 2 × 15 min all’85-88% | Rapporti e regolarità |
| 2 | 2 × 20 min all’85-90% | Durata |
| 3 | 1 × 40 min all’82-88% | Pacing continuo |
| 4 | 45-60 min Z2 facile | Scarico |
Dopo lo scarico puoi aumentare la parte alta del range o scegliere una route più variabile, non entrambe le cose insieme. Per salite lunghe, il lavoro sweet spot costruisce tolleranza, mentre gli over-under preparano alle variazioni attorno alla soglia.
Setup, alimentazione e calore
Usa un ventilatore frontale potente e, per sedute lunghe, un secondo flusso sul tronco. Bevi regolarmente: indoor il sudore non evapora come su strada. Per 60-90 minuti intensi porta carboidrati se arrivi lontano dai pasti o vuoi proteggere la qualità; per simulazioni più lunghe prova la strategia che userai nell’evento.
- Verifica serraggio del trainer e spazio attorno alla bici.
- Usa sempre la stessa sorgente di potenza.
- Scegli la route prima di iniziare.
- Tieni asciugamano lontano da catena e volano.
- Proteggi telaio e serie sterzo dal sudore.
Limiti e sicurezza
Una salita virtuale non insegna discesa, curve o gestione del traffico. Non forzare rapporti troppo duri con dolore al ginocchio e interrompi con dolore toracico, capogiri o sintomi insoliti. Dopo malattia, lunga pausa o in presenza di condizioni cardiovascolari, concorda il ritorno all’intensità con un professionista sanitario.
Simulare la salita obiettivo
Se prepari una salita reale, annota durata prevista, pendenza media, rampe principali e quota. Cerca su Rouvy la route esatta o un profilo comparabile. Una salita di 45 minuti al 6% non è equivalente a 20 minuti al 10% anche se il dislivello si avvicina: cambiano cadenza, coppia, intensità sostenibile e alimentazione. Replica prima la durata, poi la variabilità e infine il rapporto.
Nelle prime prove usa un’intensità conservativa e un reality level che ti consenta 70-90 rpm. Quando completi la salita senza picchi eccessivi, avvicina l’impostazione al giorno dell’evento. Se la bici reale avrà una cassetta più agile di quella indoor, non trasformare il trainer in un test di forza non richiesto.
Seduto, in piedi e gestione muscolare
Resta seduto per la maggior parte del lavoro, con tronco stabile e presa rilassata. Ogni 5-10 minuti puoi alzarti 15-30 secondi su una rampa, scegliendo prima un rapporto leggermente più duro. Sul trainer fisso la bici oscilla meno: movimenti aggressivi aumentano stress su telaio e appoggi senza replicare davvero la strada.
Come valutare il file finale
- Potenza normalizzata coerente con l’obiettivo.
- Pochi picchi sopra soglia nelle salite endurance o sweet spot.
- Cadenza minima non imposta da rapporti inadeguati.
- Frequenza cardiaca crescente ma senza deriva anomala.
- Ultimi cinque minuti uguali o migliori dei primi cinque.
Confronta la stessa route ogni tre o quattro settimane. Una velocità virtuale maggiore può dipendere da peso o impostazioni; per valutare l’allenamento usa soprattutto potenza, frequenza cardiaca, cadenza e RPE. Se allo stesso watt il cuore è più basso e il finale più controllato, la salita è diventata più economica anche senza un record.
Per rendere il confronto attendibile salva anche il reality level usato. La stessa route con impostazioni diverse produce sensazioni e rapporti differenti; senza questa nota rischi di attribuire alla forma ciò che dipende dal setup. Ripeti il test con ventilazione e pressione degli pneumatici equivalenti.
