ERG mode e SIM mode non sono due fazioni. Sono due strumenti. Il problema nasce quando usi l’ERG per tutto o quando fai ogni seduta in modalità libera senza riuscire a rispettare il lavoro.
Con smart trainer e app diverse, la scelta della modalità cambia la qualità dell’allenamento. Un sweet spot in ERG può essere perfetto; una partenza gara in ERG può diventare artificiale.
Allenamento in sintesi
| Obiettivo | Durata | Piattaforma ideale | Quando farlo |
|---|---|---|---|
| Scegliere la modalità giusta | Guida pratica | Zwift, Rouvy, MyWhoosh, TrainingPeaks Virtual | Prima di costruire un blocco indoor |
La seduta sui rulli
| Fase | Durata | Intensità | Note |
|---|---|---|---|
| Sweet spot / soglia | 40-70 min | ERG consigliato | Stabilità e precisione |
| VO2max breve | 45-60 min | ERG da valutare | Alcuni preferiscono libertà |
| Sprint | 40-55 min | SIM/resistance | Serve accelerare liberamente |
| Salita realistica | 60-90 min | SIM mode | Pacing e rapporti veri |
| Recupero | 35-50 min | Libero | Conta restare facile |
Perché funziona indoor
ERG mode elimina molte distrazioni e ti porta al wattaggio target. SIM mode lascia spazio a inerzia, rapporto, pendenza virtuale e cambi di ritmo. Nessuna delle due è superiore: dipende dal tipo di adattamento che cerchi.
Zwift permette entrambe le logiche. Rouvy ha senso soprattutto quando vuoi sentire il percorso. MyWhoosh e TrainingPeaks Virtual sono forti nei workout strutturati, dove l’ERG è spesso comodo.
Il collegamento con i pro
Un professionista non delega tutto al rullo: sa quando serve precisione e quando serve sensibilità. L’obiettivo dell’amatore dovrebbe essere lo stesso, anche con meno ore.
Come capire se lo stai facendo bene
Il primo controllo non è il numero massimo che riesci a vedere sullo schermo, ma la stabilità del lavoro. In una seduta come questa dovresti riuscire a tenere cadenza, respirazione e postura abbastanza regolari. Se la potenza resta nel target ma stai crollando di cadenza, ondeggi sulla sella o inizi a tirare di braccia, il rullo sta registrando watt ma il gesto sta peggiorando.
Usa tre segnali semplici: percezione dello sforzo, frequenza cardiaca e qualità dell’ultimo blocco. Se l’ultimo blocco è solo leggermente più duro del primo, la seduta è centrata. Se diventa una lotta per non mollare, l’intensità è troppo alta o il recupero non era sufficiente. Indoor questo controllo è ancora più importante perché caldo, ventilazione e disidratazione possono falsare la sensazione molto prima che te ne accorga.
Adattamenti per livello
- Principiante: riduci il numero di blocchi e resta nella parte bassa del range. L’obiettivo è finire con tecnica pulita.
- Intermedio: segui la seduta completa, ma non aggiungere sprint o gare virtuali nello stesso giorno.
- Avanzato: aumenta prima la durata totale dei blocchi, poi eventualmente l’intensità. Non serve rendere ogni seduta una prova massimale.
Setup pratico
Prima di iniziare prepara due borracce, ventilatore già acceso, asciugamano e rapporto adeguato. Se usi un’app virtuale, scegli percorso o workout prima di salire in bici: perdere cinque minuti a cercare la sessione giusta è il modo più rapido per partire nervoso o saltare il riscaldamento. Se usi misuratore di potenza e smart trainer insieme, controlla che la sorgente dati sia sempre la stessa, altrimenti confrontare le sedute diventa poco affidabile.
Dove inserirlo nella settimana
La collocazione ideale è: Prima di costruire un blocco indoor. In pratica significa che questa seduta non va valutata da sola, ma in rapporto a cosa hai fatto il giorno prima e a cosa vuoi fare il giorno dopo. Se è un lavoro intenso, proteggilo con una giornata facile prima o dopo. Se è una seduta di endurance o tecnica, usala per costruire continuità senza rubare energie agli allenamenti chiave.
Dopo la seduta guarda tre dati: potenza normalizzata, frequenza cardiaca media e sensazione nelle ultime ripetute. Se la potenza è corretta ma il cuore sale molto più del solito, probabilmente caldo, disidratazione o fatica residua stanno pesando. Se invece cuore e percezione restano bassi, la seduta potrebbe essere troppo facile o la FTP impostata non più aggiornata. Il dato utile non è mai uno solo: è l’incrocio tra numeri e sensazioni.
Come progredire senza rovinare la settimana
Fai due settimane con ERG sui lavori stabili e SIM sui lavori variabili. Se inizi a perdere capacità di gestire il ritmo senza aiuto, inserisci più sedute libere.
Errori da evitare
- Usare ERG mode per sprint e partenze gara.
- Usare SIM mode per soglia se poi non riesci a rispettare il target.
- Combattere il rullo quando la cadenza cala invece di scalare rapporto.
Se vuoi leggere meglio i riferimenti di intensità, torna anche alla guida sul lattato nel ciclismo e all’articolo su quando usare davvero l’ERG mode sui rulli.
La modalità giusta è quella che serve all’obiettivo della seduta. Il resto è abitudine, non metodo.
Fonti e riferimenti: Zwift, TrainingPeaks, Rouvy, TrainerRoad forum.
