Per fare un test FTP sui rulli affidabile devi scegliere un solo protocollo, arrivare riposato, usare sempre la stessa sorgente di potenza e ripetere condizioni e ventilazione. Il ramp test è breve e semplice da gestire; il test da 20 minuti richiede più pacing e di solito stima la FTP moltiplicando la potenza media dei 20 minuti per 0,95. Nessuno dei due misura perfettamente ciò che puoi sostenere per un’ora: produce una stima utile per impostare gli allenamenti.
| Protocollo | Parte decisiva | Modalità | Scelta pratica |
|---|---|---|---|
| Ramp test | Step crescenti fino a esaurimento | ERG automatico previsto dall’app | Rapido, adatto a chi fatica con il pacing |
| 20 minuti | 20 min massimali ma regolari | Resistance/Level o ERG disattivato | Più specifico per chi sa distribuire lo sforzo |
Preparazione: le 24 ore prima contano
Fai il test dopo una giornata facile o di riposo, non al termine di un blocco pesante. Mangia normalmente, cura l’idratazione e non provare una strategia nuova. Un pasto ricco di carboidrati due o tre ore prima è spesso sufficiente; se il test è al mattino, usa una colazione che sai di digerire. L’obiettivo è confrontare la forma, non la tolleranza a digiuno.
- Aggiorna il firmware e calibra il trainer se il produttore lo richiede.
- Usa lo stesso misuratore di potenza nei test successivi.
- Accendi uno o due ventilatori prima del riscaldamento.
- Prepara borraccia, asciugamano e rapporto che consenta una buona linea catena.
- Annota temperatura della stanza, peso corporeo e protocollo.
Un rullo wheel-on richiede pressione dello pneumatico e serraggio ripetibili; Wahoo raccomanda inoltre lo spin-down quando previsto. Anche due misuratori entrambi corretti possono avere differenze sistematiche: per confrontare i test nel tempo conta la coerenza della sorgente.
Protocollo del ramp test indoor
Nel ramp test l’app aumenta la potenza a gradini regolari fino a quando non riesci più a mantenere la cadenza. Segui il protocollo specifico della piattaforma: formula e dimensione degli step non sono universali. Zwift distingue anche un Ramp Test Lite per ciclisti più leggeri o meno esperti.
| Fase | Durata | Intensità | Indicazione |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 10-15 min | 50-70% FTP stimata | Cadenza naturale, ventilazione attiva |
| Rampa | Fino a esaurimento | Step dell’app | Resta seduto e non anticipare gli aumenti |
| Fine | Quando la cadenza non è più sostenibile | Massimale | Non trascinare minuti a 40 rpm |
| Defaticamento | 10-15 min | 40-55% FTP | Pedalata facile |
Qui l’ERG è parte del test: non devi inseguire il wattaggio cambiando continuamente rapporto. Cerca una cadenza stabile, in genere 85-95 rpm, e non partire con una frequenza troppo alta che non saprai mantenere. Il risultato può favorire chi ha una grande potenza aerobica di breve durata e sovrastimare la capacità di sostenere lavori lunghi; se i successivi intervalli a soglia risultano sistematicamente impossibili, correggi la FTP anziché colpevolizzare il recupero.
Protocollo FTP da 20 minuti
Il test da 20 minuti richiede un riscaldamento più completo e una distribuzione prudente. L’ERG deve essere disattivato durante il tratto massimale: devi produrre tu la potenza attraverso rapporto e cadenza. Zwift specifica che nei segmenti FTP decisivi la resistenza resta neutra proprio per lasciare al ciclista il controllo.
| Fase | Durata | Intensità | Recupero/modalità |
|---|---|---|---|
| Avvio | 12 min | 50-70% FTP | Libero |
| Attivazione | 3 × 1 min | 100-110% FTP | 1 min facile |
| Preparazione specifica | 5 min | Forte ma controllata | Segui il protocollo dell’app |
| Recupero | 8-10 min | 45-55% FTP | Pedala facile |
| Test | 20 min | Massimo medio sostenibile | Resistance/Level, ERG off |
| Defaticamento | 10-15 min | 40-55% FTP | Libero |
Nei primi cinque minuti resta appena sotto ciò che pensi di poter tenere. Dal minuto 6 al 15 stabilizza potenza e respirazione; negli ultimi cinque aumenta soltanto se il margine è reale. Un picco iniziale seguito da un crollo non rende il test più “massimale”, lo rende meno interpretabile. Studi sul pacing di prove ciclistiche massimali mostrano che atleti esperti tendono a mantenere un lavoro relativamente stabile e aumentano soprattutto nel finale.
Calcolo e interpretazione della FTP
Nel protocollo classico si usa il 95% della potenza media sui 20 minuti: 280 watt medi producono una stima di 266 watt. È una convenzione, non una legge fisiologica. La relazione tra potenza sui 20 minuti e capacità di lunga durata cambia tra ciclisti; confronta quindi la stima con allenamenti reali a soglia, frequenza cardiaca, percezione dello sforzo e andamento della potenza.
La guida sulla FTP nel ciclismo spiega significato e limiti del numero, mentre le zone di allenamento aiutano a trasformarlo in intensità operative. Non cambiare tutte le zone per una variazione di due o tre watt: rumore, temperatura e freschezza possono spiegare differenze piccole.
Progressione e frequenza del test
Un test ogni 6-8 settimane è sufficiente nella maggior parte dei blocchi. Prima familiarizza con il protocollo, poi ripetilo senza modificare app, trainer o sorgente. Tra un test e l’altro valuta se riesci a completare sedute come 3 × 10-12 minuti al 95-100% FTP con recuperi adeguati. Se migliori nella durata ma non nel test, la forma può essere comunque salita.
Limiti e sicurezza
Ramp test e 20 minuti sono sforzi massimali. Non eseguirli con febbre, infezione, dolore toracico, capogiri o malessere insolito. Chi ha patologie cardiovascolari, fattori di rischio importanti o riprende dopo lunga inattività dovrebbe concordare il test con un medico. Controlla che bici e trainer siano stabili, tieni bambini e animali lontani dalla trasmissione e interrompi se la tecnica si disgrega.
Ramp test e 20 minuti: quale scegliere
Scegli il ramp test se sei alle prime esperienze, non conosci ancora bene il tuo ritmo sui 20 minuti o vuoi un controllo rapido con poca complessità. Scegli il protocollo da 20 minuti se sai già distribuire uno sforzo lungo e vuoi osservare anche la capacità di pacing. Per un atleta esplosivo il ramp può restituire una stima aggressiva; per un passista con poca potenza di picco può accadere l’opposto. Il confronto utile non è tra i due numeri nello stesso giorno, ma tra test identici eseguiti in momenti diversi.
Non fare entrambi a distanza di poche ore. Il primo modifica la prestazione del secondo e il risultato non chiarisce nulla. Se vuoi confrontarli, separali di almeno 48-72 ore facili e mantieni alimentazione, orario e setup simili. Una volta scelto il test che si accorda meglio con i tuoi allenamenti, usalo per l’intero blocco.
Controllo di validità nella settimana successiva
La stima deve funzionare fuori dal test. Dopo due giorni facili prova 3 × 10 minuti al 95-100% FTP, con 5 minuti di recupero al 50-60%. Dovrebbe essere impegnativo ma completabile senza crollo nel terzo intervallo. Se fallisci ripetutamente nonostante freschezza e ventilazione, riduci la FTP del 2-5%. Se completi tutto con RPE moderato e frequenza cardiaca stabile, aspetta un’altra seduta prima di aumentare: un giorno buono non basta.
Osserva anche la deriva cardiaca e la cadenza. Una potenza formalmente centrata con cadenza che scende continuamente indica che il carico è troppo alto o che il rapporto non è adatto. Una FTP utile rende prescrivibili endurance, sweet spot e soglia; non serve a vincere una classifica del garage.
