Il bicarbonato nel ciclismo è tornato di moda perché il gruppo professionistico lo ha reso di nuovo visibile. Non è una scoperta nuova, non è doping, non è una polvere magica. È una sostanza banale, il bicarbonato di sodio, usata da decenni come tampone extracellulare per aiutare il corpo a gestire meglio l’acidità prodotta negli sforzi molto intensi. La novità degli ultimi anni non è il principio fisiologico: è il modo in cui si prova a renderlo più tollerabile.
Per un ciclista evoluto la domanda vera non è “funziona o no?”. È più precisa: per quale tipo di sforzo può funzionare, con quale dose, con quali rischi e per chi ha senso usarlo davvero? Perché il bicarbonato può dare un piccolo vantaggio in contesti molto specifici, ma può anche rovinare una gara se lo stomaco non lo tollera. E questa è la ragione per cui nel ciclismo se ne parla tanto: il beneficio potenziale è reale, ma la finestra pratica è stretta.
Come dovrebbe funzionare
Durante gli sforzi intensi il problema non è il lattato in sé, che il corpo può anche riutilizzare come substrato energetico. Il problema è l’accumulo di ioni idrogeno, cioè il calo del pH associato al lavoro ad alta intensità. Quando l’ambiente muscolare diventa più acido, la contrazione perde efficienza e la sensazione di bruciore sale. Il bicarbonato aumenta la capacità tampone nel sangue: in pratica crea un gradiente che facilita l’uscita degli ioni H+ dal muscolo verso il sangue, ritardando almeno in parte l’arrivo della fatica più acuta.
Questo spiega perché il bicarbonato non è pensato per la pedalata facile in Z2 o per la classica uscita endurance. Ha senso soprattutto quando il limite è la capacità di ripetere o sostenere sforzi vicini o sopra la soglia anaerobica: una crono breve, un inseguimento in pista, ripetute molto dure, finali con attacchi ripetuti, sprint lunghi dopo una fase tirata, oppure lavori da VO2max e sopra LT2. Dove il problema è l’acidosi da alta intensità, il razionale c’è. Dove il limite è soprattutto consumo di glicogeno, termoregolazione, aerodinamica o resistenza muscolare su molte ore, il discorso diventa molto meno lineare.
Cosa dicono le linee guida
La posizione dell’International Society of Sports Nutrition è abbastanza chiara: il bicarbonato di sodio ha evidenza favorevole soprattutto per prove ad alta intensità, in genere tra circa 30 secondi e 12 minuti, e per esercizi ripetuti. Le dosi studiate stanno spesso tra 0,2 e 0,5 g/kg, ma la dose più usata e più sensata nella pratica è 0,3 g/kg. Sopra quel livello non è detto che il beneficio aumenti, mentre aumentano facilmente gli effetti collaterali.
Il timing classico è tra 60 e 180 minuti prima dello sforzo, ma qui nasce uno dei problemi più grandi: non tutti raggiungono il picco di bicarbonato nel sangue nello stesso momento. Alcuni studi moderni usano un approccio individualizzato, cercando il tempo al picco personale prima di applicarlo alla prova vera. È un dettaglio che separa l’uso “da laboratorio” dall’uso improvvisato prima della granfondo della domenica.
| Parametro | Valore pratico | Nota |
|---|---|---|
| Dose comune | 0,3 g/kg | Per 70 kg sono circa 21 g di bicarbonato di sodio |
| Dose minima spesso citata | 0,2 g/kg | Può essere più tollerabile, ma non sempre sufficiente |
| Timing classico | 60-180 min prima | Il picco è individuale |
| Sforzi più adatti | 30 s – 12 min, ripetute intense | Più utile quando l’acidosi pesa davvero |
| Limite principale | Stomaco e sodio | Nausea, gonfiore, diarrea, ritenzione, carico salino elevato |
Gli ultimi studi: perché l’idrogel ha cambiato la conversazione
Il bicarbonato tradizionale ha sempre avuto un problema: funziona abbastanza da interessare gli atleti, ma spesso disturba lo stomaco abbastanza da renderlo inutilizzabile in gara. È qui che entrano i sistemi moderni, in particolare il Maurten Bicarb System: mini-tablet di bicarbonato dentro una matrice idrogel pensata per ridurre l’interazione immediata con l’acido gastrico e spostare l’assorbimento più avanti.
Nel 2024 uno studio su ciclisti ben allenati ha testato il sistema Maurten su due crono da 4 km separate da 45 minuti di recupero. I partecipanti erano pochi, dieci uomini, ma il livello era buono: VO2max medio 67 ml/kg/min e potenza di picco intorno a 423 watt. Risultato: con il bicarbonato in idrogel le due prove sono state più veloci rispetto a placebo e controllo, con miglioramenti di pochi secondi. Non è una trasformazione enorme, ma su una crono da 4 km è una differenza che in pista o in uno sforzo breve può valere molto.
Un altro lavoro pubblicato nel 2024 ha guardato una prova più lunga: 40 km a cronometro in ciclisti allenati. Anche qui il sistema con mini-tablet in idrogel ha dato un segnale positivo: miglioramento medio di circa 54 secondi, pari a circa 1,4%. È un dato interessante perché si spinge oltre la classica finestra degli sforzi brevissimi, ma va letto con prudenza: contesto controllato, campione limitato, protocollo specifico e prodotto fornito in forma standardizzata.
Nel 2025 è uscito anche un piccolo studio su runner universitari con il Maurten Bicarb System: otto atleti, lavoro su treadmill vicino alla soglia, nessun miglioramento significativo su variabili come RPE, frequenza cardiaca, lattato o prestazione, ma anche assenza di peggioramento gastrointestinale importante. Questo non smentisce gli studi sul ciclismo. Dice una cosa più utile: il contesto conta moltissimo. Se lo sforzo non è abbastanza specifico, se il campione è piccolo o se il limite prestativo non è l’acidosi, il bicarbonato può non spostare nulla.
Dove può servire davvero a un ciclista
Nel ciclismo su strada il bicarbonato ha senso soprattutto nei momenti in cui la gara somiglia più a una serie di test massimali che a un lavoro endurance regolare. Un finale di classica con strappi ripetuti, una salita breve corsa a tutta, un attacco sopra soglia seguito da un altro rilancio, una crono breve o una gara in circuito possono essere scenari coerenti. Anche alcune sedute di allenamento molto intense possono avere senso: blocchi VO2max, lavori over-under duri, sprint ripetuti, simulazioni di finale.
Ha molto meno senso, invece, aspettarsi che il bicarbonato trasformi una salita lunga da 40 minuti, una granfondo di sei ore o una giornata di fondo medio. In quei casi la prestazione dipende molto di più da FTP reale, capacità di ossidare carboidrati e grassi, aerodinamica, pacing, alimentazione e gestione della fatica. Il bicarbonato può aiutare un pezzo della prestazione, ma non sostituisce il motore.
Il problema vero: lo stomaco
Una dose efficace non è piccola. Per un atleta di 70 kg, 0,3 g/kg significa circa 21 grammi di bicarbonato. È tanto. E porta con sé molto sodio. Gli effetti collaterali classici sono nausea, gonfiore, crampi addominali, urgenza intestinale e diarrea. In una gara, anche un piccolo vantaggio fisiologico può diventare inutile se l’atleta deve smettere di pedalare bene perché lo stomaco non regge.
È per questo che i sistemi in capsule, rivestimenti enterici o idrogel sono diventati interessanti. Non perché cambiano la sostanza di base, ma perché provano a risolvere il collo di bottiglia pratico. Però anche qui serve buon senso: se un prodotto riduce i disturbi gastrointestinali in uno studio, non significa che ogni atleta lo tollererà in gara, con caldo, caffeina, gel, carboidrati ad alto dosaggio e stress competitivo.
Chi lo usa nel gruppo?
Nel gruppo professionistico il bicarbonato non è un segreto. Cyclingnews aveva raccontato già nel 2023 come il tema fosse esploso attorno alla Jumbo-Visma e al lancio del sistema Maurten. Primož Roglič era stato indicato tra i primi utilizzatori del nuovo sistema, Tiesj Benoot aveva spiegato di usare bicarbonato già dal 2015 e Florian Vermeersch aveva raccontato di conoscerlo fin dalle categorie giovanili. Matteo Trentin, nello stesso contesto, aveva detto di non averlo usato e di considerarlo comunque qualcosa di non nuovo, più legato storicamente alle cronometro.
Questa è probabilmente la lettura più onesta: il bicarbonato è presente nel gruppo, ma non è la ragione per cui una squadra domina o un corridore vince. È uno dei tanti dettagli della nutrizione moderna, insieme a carboidrati ad alto dosaggio, caffeina, nitrati, ketoni per alcuni team, strategie di raffreddamento e personalizzazione del recupero. Nel WorldTour ogni dettaglio viene testato perché anche mezzo punto percentuale può valere. Per un amatore, la domanda è diversa: quel mezzo punto vale costo, rischio e complessità?
Bicarbonato classico o prodotti moderni?
Il bicarbonato classico costa pochissimo. I prodotti moderni costano molto di più. La differenza non sta nel fatto che uno sia “vero” e l’altro no: il principio attivo resta bicarbonato di sodio. La differenza sta nella forma di assunzione, nella tollerabilità, nel timing e nella probabilità di riuscire a prendere una dose utile senza distruggere lo stomaco. Per un atleta professionista o per chi prepara una gara molto specifica, questa differenza può avere senso. Per chi fa uscite normali o gare amatoriali senza un obiettivo preciso, spesso no.
La versione “fai da te” non va demonizzata, ma nemmeno banalizzata. Bere bicarbonato sciolto in acqua o ingoiare capsule senza averlo mai provato è una pessima idea. Il rischio non è solo fare una prova inutile: è stare male nel momento peggiore. Se lo si vuole testare, va fatto in allenamento, lontano dalle gare importanti, con dosi conservative e osservando con attenzione stomaco, pressione, sete, gonfiore e risposta soggettiva.
A chi lo sconsiglierei
Lo sconsiglierei a chi cerca scorciatoie, a chi ha stomaco delicato, a chi soffre di pressione alta, problemi renali, indicazioni mediche legate al sodio o terapie che richiedono attenzione all’equilibrio elettrolitico. Qui non siamo nel territorio del “male non fa”: il carico di sodio può essere importante. In questi casi serve parere medico, non un esperimento copiato da un professionista visto su Instagram.
Lo sconsiglierei anche a chi non ha ancora sistemato le basi. Se non mangi bene in bici, non sai gestire i carboidrati, dormi male, sbagli pacing e non hai una programmazione coerente, il bicarbonato è un dettaglio prematuro. Prima viene il motore. Poi, eventualmente, il tampone.
Come provarlo con criterio
Se un ciclista vuole davvero capire se il bicarbonato gli serve, il modo corretto non è provarlo il giorno della gara. Serve un test in allenamento, idealmente su una seduta ripetibile: per esempio 2 blocchi da 4-6 minuti molto intensi, una simulazione di crono breve, oppure una serie di over-under severi. Si prova una dose prudente, si annotano timing, alimentazione, sintomi gastrointestinali, watt, percezione e recupero. Poi si ripete in condizioni simili senza bicarbonato. Non sarà uno studio scientifico, ma almeno evita l’improvvisazione.
Per l’amatore evoluto, la domanda più utile è questa: “mi aiuta davvero nel tipo di sforzo che devo fare, o sto solo aggiungendo una variabile instabile?”. Se la risposta è la seconda, meglio lasciar perdere. Se la risposta è la prima, allora può diventare uno strumento da usare poche volte, in contesti molto precisi.
Verdetto: valido, ma non universale
Il bicarbonato ha basi scientifiche reali. Gli studi più recenti sul ciclismo, soprattutto con sistemi più tollerabili, mostrano segnali interessanti su crono brevi, sforzi ripetuti e anche una prova da 40 km in laboratorio. Ma il beneficio è piccolo, specifico e molto dipendente dal contesto. Non è il supplemento che cambia un ciclista. È un possibile dettaglio per chi ha già costruito quasi tutto il resto.
Nel gruppo lo usano, o lo hanno usato, diversi corridori. Altri lo liquidano come un vecchio trucco rimesso a lucido dal marketing. Probabilmente hanno ragione entrambi: il bicarbonato è vecchio, funziona in certe condizioni, può essere più pratico con le nuove formulazioni, ma resta un marginal gain. E come tutti i marginal gain, vale solo quando il margine principale è già stato curato.
Fonti e riferimenti
- International Society of Sports Nutrition: position stand su bicarbonato e performance
- Sports Medicine 2024: Maurten Bicarb System e due crono da 4 km
- European Journal of Applied Physiology 2024: bicarbonato in idrogel e crono da 40 km
- Sports Medicine Open 2024: idrogel, bicarbonato e sintomi gastrointestinali
- JISSN 2025: Maurten Bicarb in runner endurance
- Cyclingnews: uso del bicarbonato nel gruppo professionistico
- Maurten: scheda prodotto Bicarb System
