Se dovessi scegliere due concetti che fanno davvero la differenza nell’allenamento del ciclista ma vengono sistematicamente ignorati a favore di numeri più immediati, sceglierei LT1 LT2 ciclismo — le due soglie del lattato. Non generano un numero istantaneo come la FTP, non compaiono nella schermata di Zwift e raramente finiscono nelle discussioni dei gruppi Strava. Eppure quasi tutta la logica delle zone di allenamento si regge su questi due punti di transizione fisiologica.
Cosa sono LT1 e LT2: la fisiologia senza complicazioni
LT1: il confine del lavoro aerobico controllato
A bassa intensità il lattato prodotto dai muscoli viene smaltito quasi completamente: il sistema è in equilibrio aerobico. Salendo progressivamente l’intensità si arriva a un primo punto di cambiamento — LT1 — in cui la concentrazione di lattato nel sangue inizia a salire in modo stabile rispetto al riposo. Siamo ancora in territorio aerobico, ma il corpo ha iniziato a usare in modo crescente la via glicolitica. LT1 segna il limite superiore del lavoro aerobico più puro, quello che corrisponde grosso modo alla zona 2.
LT2: il punto dove lo sforzo accelera
Continuando ad aumentare l’intensità si raggiunge LT2 — il secondo punto di flesso. Qui l’accumulo di lattato accelera decisamente e lo sforzo diventa molto più difficile da mantenere a lungo. È il territorio vicino alla soglia funzionale, a ciò che molti chiamano FTP. LT2 è il confine su cui si decidono le cronometro, le salite lunghe e i finali delle granfondo impegnative.
| Soglia | % FTP approx. | % FCmax approx. | Sensazione tipica | Zona corrispondente |
|---|---|---|---|---|
| LT1 | 55–65% | 68–75% | Sforzo controllato, si parla a frasi intere | Limite superiore Z2 |
| LT2 | 85–95% | 85–92% | Fatica alta, frase intera difficile | Zona 4 / soglia FTP |
I valori variano in base all’atleta, al livello di allenamento e al metodo di misurazione. La distanza tra LT1 e LT2 — chiamata spazio aerobico — è uno degli indicatori più interessanti dello stato di forma di un ciclista: più è ampia (a parità di FTP), più il ciclista riesce a lavorare a intensità elevate con un costo fisiologico contenuto.
LT1 LT2 ciclismo vs FTP: le differenze
La FTP è una stima funzionale da test da campo: pratica, rapida, utile per costruire le zone in modo operativo. LT1 e LT2 nascono invece da una lettura diretta della risposta fisiologica — idealmente con un test del lattato in laboratorio — e descrivono dove il corpo cambia davvero il modo di gestire lo sforzo.
In molti atleti LT2 e FTP sono vicini, ma non sono la stessa cosa. In atleti molto allenati la FTP può sovrastimare LT2; in atleti meno specializzati può sottostimarla. Trattarli come sinonimi è una semplificazione comoda ma imprecisa, e nei piani avanzati la distinzione fa una differenza concreta su dove si posizionano i lavori di soglia.
Perché LT1 viene sottovalutato
Perché non fa effetto. Parlare di soglia alta, VO2max o sprint è più interessante che parlare del punto in cui il motore aerobico lavora in modo pulito e sostenibile. Eppure una parte enorme della costruzione stagionale si regge proprio lì. Un LT1 alto permette di assorbire più volume settimanale, reggere meglio i carichi prolungati e arrivare ai lavori duri con più struttura sotto.
Chi trascura LT1 — facendo quasi tutto in zona grigia, mai abbastanza basso per costruire davvero la base aerobica — fatica a costruire continuità. La settimana va bene, quella dopo si è già affaticati. Il problema spesso non è il volume in sé: è che manca la base che permette di assorbire quel volume senza accumulo progressivo di fatica. Il polarized training nasce proprio dall’idea di proteggere LT1 tenendo i giorni facili davvero sotto quella soglia.
Perché LT2 è il punto della prestazione
Quanto più alto è LT2 rispetto alla potenza massima, tanto più il ciclista riesce a stare vicino al massimo senza esplodere. È il parametro che definisce le cronometro, le salite lunghe, i finali delle granfondo. Gli over-under — lavori che oscillano sopra e sotto LT2 — hanno senso esattamente per questo: per rendere più resistente la capacità di stare intorno a quel punto critico, dove il lattato si accumula più velocemente di quanto venga smaltito.
Come usarli senza test del lattato
Non serve necessariamente un laboratorio per applicare i concetti LT1 LT2 ciclismo nella pratica. In modo approssimativo: LT1 è l’intensità massima a cui riesci a parlare a frasi intere senza difficoltà respiratoria. LT2 è l’intensità oltre cui parlare diventa molto difficile e lo sforzo sembra aumentare rapidamente anche senza alzare la potenza.
Usati come guide pratiche — non come numeri di laboratorio — aiutano a capire perché certe sedute devono restare davvero basse e perché i lavori di soglia devono essere chiaramente sopra. È la differenza tra una settimana con poli distinti e una settimana sempre nella stessa zona grigia che stanca senza costruire. Il range tra LT1 e LT2 è anche il territorio del sweet spot e del tempo ride — lavori che usano questa finestra in modo specifico con durate e intensità diverse.
Domande frequenti su LT1 e LT2
Come si fa un test del lattato nel ciclismo?
Il protocollo classico prevede step progressivi di potenza (ogni 3-5 minuti) con prelievo di sangue capillare dal lobo dell’orecchio o dal polpastrello alla fine di ogni step. I risultati vengono graficati: LT1 è il primo punto di deviazione dalla baseline, LT2 il secondo punto di accelerazione rapida. Richiede un laboratorio o un fisiologo sportivo attrezzato, ma per i ciclisti agonisti è un investimento che vale.
LT1 e LT2 cambiano con l’allenamento?
Sì, ed è esattamente l’obiettivo. Con mesi di lavoro aerobico solido, LT1 si sposta verso potenze più alte: il ciclista riesce a produrre più watt rimanendo in equilibrio aerobico. LT2 si alza con i lavori di soglia specifici. Entrambe le soglie si adattano, ma su scale temporali diverse: LT1 risponde principalmente al volume, LT2 all’intensità specifica intorno alla soglia.
Qual è la differenza tra LT1 LT2 ciclismo e le zone di Coggan?
Le zone di Coggan (le 6 zone usate da TrainingPeaks e WKO) sono costruite sopra la FTP e hanno una corrispondenza parziale con le soglie del lattato: Z2 si colloca sotto LT1, Z4 è attorno a LT2/FTP. Ma le zone di Coggan sono funzionali (basate su un test), mentre LT1 e LT2 sono fisiologiche (basate sulla risposta reale del lattato). In atleti con profilo particolare, le corrispondenze possono essere meno precise di quanto suggerisce lo schema standard.
Posso stimare LT1 e LT2 solo con la frequenza cardiaca?
Con buona approssimazione, sì. LT1 corrisponde solitamente al 68-75% della FCmax (il respiro è regolare, si parla facilmente), LT2 all’85-92% della FCmax (la respirazione accelera, le frasi si spezzano). Questi valori sono indicativi: variano tra individui e cambiano con la fatica, il caldo e lo stato di idratazione. Usali come guida di massima, non come numeri assoluti.