L’alimentazione in bici è uno degli argomenti più trascurati dai ciclisti amatoriali — e uno di quelli che fa più differenza. Partire senza mangiare abbastanza, non bere a sufficienza o arrivare alla fine dell’uscita completamente a secco (il famoso “bonk” o “fame nera”) sono errori evitabili con poca pianificazione. Questa guida copre cosa mangiare prima, durante e dopo l’uscita, quante calorie servono, come idratarsi correttamente e quali prodotti usare.
Quanto si brucia in bici: i numeri reali
Un ciclista che pedala a intensità moderata (60-70% FTP, ritmo conversazionale) consuma circa 500-700 kcal all’ora. A intensità più alta (soglia lattato, salite) si sale a 700-900 kcal/h. In un’uscita da 3 ore a ritmo medio, si bruciano 1.500-2.000 kcal. Il corpo immagazzina circa 400-500g di glicogeno muscolare ed epatico (circa 1.600-2.000 kcal) — quando finisce, il motore si spegne. Questo è il “bonk”: improvviso esaurimento di energia, gambe che si fermano, testa che gira.
La regola pratica: per uscite sopra i 90 minuti, devi mangiare durante la pedalata. Non dopo, non prima soltanto — durante.
Prima dell’uscita: il pasto pre-allenamento
Il pasto pre-uscita ha un obiettivo preciso: riempire le riserve di glicogeno senza appesantire lo stomaco. Le linee guida:
- 2-3 ore prima: pasto completo con carboidrati a basso-medio indice glicemico (riso, pasta, pane integrale, avena), proteine moderate, grassi limitati. Quantità: 2-3g di carboidrati per kg di peso corporeo. Es. per 70kg = 140-210g di carboidrati.
- 30-60 minuti prima: spuntino leggero ad alto IG se non hai avuto tempo di mangiare prima: banana matura, fetta di pane bianco con miele, gel energetico. Evita cibi ricchi di fibre o grassi che rallentano la digestione.
- Uscita mattutina a digiuno: accettabile per uscite brevi (sotto 75-90 minuti) a bassa intensità. Favorisce l’adattamento metabolico alla combustione dei grassi. Per uscite più lunghe o intense, mangia sempre prima.
Durante l’uscita: la regola dei 60g di carboidrati/ora
Il corpo umano può ossidare (bruciare) al massimo circa 60g di carboidrati all’ora se usa solo glucosio. Con la combinazione glucosio + fruttosio (in rapporto 2:1), l’assorbimento sale fino a 90g/ora — la base dei gel e delle barrette professionali moderni.
In pratica:
- Uscite sotto 75 minuti: non è necessario mangiare se sei partito con le riserve piene
- Uscite 90 min–3 ore: 40-60g di carboidrati all’ora (1 gel o 1 barretta ogni 45-60 min)
- Uscite oltre 3 ore: 60-90g/ora con fonti miste glucosio+fruttosio
- Inizia a mangiare entro i primi 30-45 minuti, non aspettare di avere fame
Cosa mangiare: cibo reale vs prodotti sportivi
Cibo reale
Prima del gel energetico esisteva il cibo vero — e funziona benissimo per intensità moderate. I classici:
- Banana: ~25g di carboidrati, facile da digerire, ricca di potassio. Il cibo da bici per eccellenza.
- Medjool dates (datteri): ~18g di carboidrati per dattero, zuccheri naturali ad assorbimento rapido, ottimi per le ultime salite.
- Rice cakes: riso cotto pressato con marmellata o miele, avvolto in carta da forno. Il cibo del peloton professionistico — leggero, digeribile, personalizzabile.
- Tramezzino con marmellata/miele: semplice, economico, funziona. Evita formaggi e affettati che rallentano la digestione ad alta intensità.
- Crackers con miele: ottimo per le pause alle fontane.
Gel energetici
I gel sono concentrati di carboidrati (20-30g per gel) progettati per essere assunti rapidamente senza masticare. Utili ad alta intensità o quando non si riesce a mangiare cibo solido. Ogni gel va assunto con acqua (non a secco — rischio di disturbi gastrointestinali). I migliori sul mercato:
- SiS Beta Fuel: 40g di carboidrati per gel (2:1 glucosio/fruttosio), formulazione avanzata per chi tollera bene i gel
- Maurten Gel 100: idrogel brevettato che riduce i problemi gastrointestinali, usatissimo dai professionisti
- Namedsport Total Energy Fruit: gel italiano con fruttosio+glucosio, disponibile in farmacia, buon prezzo
Barrette energetiche
Le barrette sono a metà strada tra cibo reale e gel: più solide, da masticare, carboidrati + qualche proteina. Ideali nella prima metà dell’uscita quando l’intensità è più bassa. Le migliori: Clif Bar, Maurten Solid 225, barrette di cereali artigianali. Evita le barrette proteiche standard (troppo ricche di proteine e povere di carboidrati per l’uso in bici).
L’idratazione: quanto bere
La disidratazione riduce le prestazioni prima ancora che tu ne percepisca i sintomi. Una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo (1,4 kg per una persona da 70kg) riduce le prestazioni del 10-20%. Le linee guida:
- Bevi 400-800ml all’ora in condizioni normali, fino a 1 litro/ora in estate o in salita con molto caldo
- Non aspettare di avere sete — quando senti sete sei già leggermente disidratato
- Bevi a piccoli sorsi frequenti (ogni 10-15 minuti) piuttosto che lunghe sorsate rare
- Per uscite sopra le 2 ore, usa bevande con elettroliti (sodio, potassio, magnesio) — l’acqua pura diluisce gli elettroliti e non li sostituisce
Acqua o bevanda isotonica?
Per uscite sotto le 2 ore, l’acqua va benissimo. Per uscite più lunghe o in condizioni di caldo, una bevanda isotonica (che contiene carboidrati + elettroliti) è migliore perché combina idratazione e apporto energetico in un’unica bottiglia. Puoi comprarle pronte (Isostar, Namedsport, High5 EnergySource) o prepararle aggiungendo all’acqua:
- 500ml acqua + 30-40g maltodestrine + 1g sale + succo di limone
- Oppure semplicemente: acqua + un pizzico di sale + qualche goccia di succo di frutta
Dopo l’uscita: la finestra anabolica
Nei 30-60 minuti dopo l’allenamento il corpo è particolarmente ricettivo all’assorbimento di carboidrati e proteine per il recupero. Il pasto post-allenamento ideale contiene:
- Carboidrati: 1-1,2g per kg di peso corporeo per ricostituire il glicogeno (es. riso, pasta, pane)
- Proteine: 20-25g per stimolare la sintesi proteica muscolare (es. 150g di pollo, 3 uova, 200g di yogurt greco)
- Liquidi: 1,2-1,5L per ogni kg di peso perso durante l’uscita
Se non riesci a mangiare subito, un frullato con latte, banana e un cucchiaio di miele è una soluzione rapida ed efficace. Non saltare il pasto post-allenamento: è quello che trasforma la fatica in adattamento.