Lattato nel ciclismo: come misurarlo, leggerlo e usarlo davvero negli allenamenti

Il lattato è uno dei dati più utili e più fraintesi dell’allenamento ciclistico. Non è “la sostanza che ti blocca le gambe” e non è un numero magico da inseguire ogni giorno. È un segnale metabolico: ti dice come il tuo corpo sta producendo energia a una certa intensità e quanto riesce a mantenere equilibrio tra produzione e smaltimento.

Per un ciclista il valore del lattato non sta nella singola misurazione presa a caso dopo una salita. Sta nella curva: cosa succede quando aumenti progressivamente i watt, a che intensità il lattato comincia a salire, dove la curva cambia pendenza e quanto quel profilo si sposta dopo settimane di allenamento. Usato bene, è uno strumento molto potente. Usato male, è solo un modo costoso per produrre numeri confusi.

Cos’è il lattato, davvero

Durante l’esercizio il corpo usa più vie energetiche. Quando aumenta il contributo dei carboidrati e della glicolisi, aumenta anche la produzione di lattato. Questo non significa che il lattato sia un rifiuto inutile. Oggi viene considerato un metabolita importante, che può essere trasportato e riutilizzato come carburante da altri tessuti e da altre fibre muscolari.

Il problema non è “produrre lattato”. Il problema è quando la produzione supera stabilmente la capacità di utilizzo e smaltimento. A intensità basse il lattato resta vicino al valore di base. A intensità medie sale leggermente e può stabilizzarsi. A intensità alte inizia a crescere rapidamente: lì il tempo sostenibile si accorcia.

Per questo il lattato è utile nel ciclismo: mette una lente fisiologica sopra dati che già usi, come potenza, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo.

LT1, LT2 e MLSS: tre parole da non confondere

Nel linguaggio comune si parla spesso di “soglia lattato” come se fosse una sola. In realtà, per allenarsi bene, servono almeno due riferimenti.

LT1 è il primo punto in cui il lattato inizia a salire in modo misurabile rispetto al valore di base. È vicino al limite alto del lavoro aerobico facile/moderato. In termini pratici, aiuta a capire dove finisce la vera endurance facile e dove l’allenamento comincia a costare di più. È molto collegato alla famosa Z2, anche se non coincide sempre con una zona preimpostata del ciclocomputer.

LT2 è la zona in cui la curva diventa più ripida e il lattato aumenta rapidamente. Spesso viene associata alla soglia anaerobica o alla potenza sostenibile per sforzi lunghi ma duri. Può essere vicina alla FTP, ma non è la stessa cosa: la FTP è una stima prestativa, LT2 è un riferimento fisiologico.

MLSS, maximal lactate steady state, è l’intensità più alta alla quale il lattato resta relativamente stabile nel tempo. È un concetto molto utile, ma più difficile da misurare bene: richiede test a carico costante, spesso più lunghi e più precisi di un semplice ramp test.

Se vuoi un approfondimento specifico su queste soglie, BiciTalk ha già una guida dedicata a LT1 e LT2 nel ciclismo. Qui ci concentriamo su come misurarle e usarle senza farsi ingannare dai numeri.

A cosa serve misurare il lattato

Il lattato serve soprattutto a tre cose.

La prima è impostare meglio le zone di allenamento. Se conosci il punto in cui il tuo lattato comincia a salire, puoi capire se le uscite facili sono davvero facili. Molti ciclisti fanno “Z2” troppo alta: respirano ancora bene, ma stanno già accumulando più stress metabolico di quanto pensino.

La seconda è capire il tuo profilo. Due ciclisti possono avere la stessa FTP, ma curve lattato molto diverse. Uno può essere più aerobico, con lattato basso a potenze medio-alte; l’altro può avere più capacità glicolitica, produrre molto lattato e andare forte su sforzi brevi, ma pagare sulle durate lunghe.

La terza è misurare il progresso. Se dopo otto settimane riesci a pedalare a 220 watt con 1,5 mmol/L invece che 2,2 mmol/L, oppure se LT1 e LT2 si spostano verso potenze più alte, hai un segnale concreto che il motore aerobico sta migliorando. Non devi aspettare la gara per capirlo.

Come si misura: cosa serve davvero

Per un test serio servono pochi strumenti, ma devono essere usati bene: un misuratore di potenza affidabile, un rullo smart o una situazione molto controllata, un cardiofrequenzimetro, un analizzatore di lattato, strisce compatibili, lancette, salviette, guanti, carta o software per registrare i dati.

Il test ideale per un ciclista si fa sulla propria bici o su un setup molto simile a quello usato in allenamento. Se fai il test su un ergometro da laboratorio che legge watt diversi dal tuo power meter, poi trasferisci le zone sulla bici e qualcosa non torna. La precisione assoluta è utile, ma la coerenza tra test e allenamento è ancora più importante.

Il campione può essere preso dal dito o dal lobo dell’orecchio. Il punto decisivo è evitare contaminazioni: sudore, alcol non evaporato, prima goccia di sangue, pressione eccessiva sul dito e strisce toccate male possono alterare il risultato. High North Performance sottolinea proprio questo: gran parte degli errori nei test casalinghi nasce dalla qualità del campione, non dal concetto del test.

Protocollo pratico per ciclisti

Un protocollo semplice e utile per molti ciclisti è un test incrementale a step lunghi. Non è perfetto per determinare il MLSS con precisione assoluta, ma è ottimo per vedere il profilo generale e individuare una zona plausibile per LT1 e LT2.

Il dettaglio più importante è la durata degli step. Step da due o tre minuti sono comodi, ma spesso troppo brevi: il lattato non si stabilizza immediatamente dopo un aumento di carico. TrainingPeaks e High North convergono su un punto pratico: se vuoi dati puliti, meglio usare step di almeno cinque minuti, spesso sei o più.

Come leggere la curva

Dopo il test metti i watt sull’asse orizzontale e il lattato sull’asse verticale. All’inizio vedrai valori bassi e relativamente stabili. Poi una prima salita leggera: lì si cerca LT1. Più avanti la curva cambia pendenza e comincia a salire rapidamente: lì si cerca LT2 o la zona della soglia alta.

Molti usano valori fissi come 2 mmol/L per LT1 e 4 mmol/L per LT2. Possono essere riferimenti comodi, ma non devono diventare dogmi. Alcuni atleti stanno sopra 2 mmol/L già a intensità basse, altri sotto. Alcuni raggiungono la soglia alta a valori inferiori o superiori a 4 mmol/L. Alimentazione, fatica, temperatura, protocollo e strumento cambiano il numero.

La domanda giusta non è “dove ho toccato 4 mmol/L?”. La domanda giusta è: dove cambia la curva? E rispetto al test precedente, si è spostata a destra? Se sì, significa che a pari lattato esprimi più watt, o che a pari watt produci/accumuli meno lattato. Questo è progresso.

Gli errori più comuni

Il primo errore è partire troppo forte. Se il primo step è già vicino a LT1, perdi la parte più interessante della curva: non sai più dove il lattato ha iniziato davvero a salire.

Il secondo è usare step troppo brevi. Un test rapido sembra efficiente, ma può sottostimare o spostare i punti chiave. Il lattato non è un dato istantaneo come la potenza.

Il terzo è cambiare troppe variabili: test al mattino una volta e la sera l’altra, alimentazione diversa, rullo diverso, ventilazione diversa, giorno dopo un blocco duro, rapporto/cadenza completamente diverso. Se vuoi confrontare i test, devi renderli ripetibili.

Il quarto è trasformare ogni numero in una sentenza. Un 2,4 mmol/L non è “buono” o “cattivo” senza contesto. Serve sapere a quale potenza, dopo quanto tempo, con quale fatica precedente, e come quel dato si colloca nella curva.

Come usare il risultato negli allenamenti

Se LT1 è ben individuata, puoi usarla per controllare il lavoro aerobico. Le uscite facili, quelle che devono costruire base e non accumulare stress inutile, dovrebbero restare sotto o vicino a quel riferimento. Qui il cuore è spesso molto utile: una volta mappata LT1 su watt e frequenza cardiaca, puoi usare entrambi per evitare di trasformare ogni endurance in tempo medio.

Se LT2 è ben individuata, puoi usarla per lavori di soglia, over-under, blocchi tempo e progressioni controllate. Attenzione però: LT2 non è un invito a fare più lavori duri. È un modo per fare i lavori duri nel punto giusto.

Il lattato è utile anche per capire se l’allenamento sta andando nella direzione voluta. Se dopo un blocco di base la curva resta bassa più a lungo, il lavoro aerobico sta funzionando. Se dopo molte settimane di intensità la parte alta migliora ma LT1 non si muove, forse stai diventando più bravo a soffrire ma non più efficiente nelle ore lunghe.

Ha senso comprare un misuratore?

Per la maggior parte dei ciclisti no, almeno non subito. Un test fatto bene in laboratorio o con un preparatore competente può essere più utile di un dispositivo comprato e usato male. Le strisce costano, il protocollo richiede tempo, la pulizia del campione conta e l’interpretazione non è automatica.

Ha senso comprarlo se sei molto metodico, se ripeti i test con lo stesso protocollo, se hai già una buona base di potenza e frequenza cardiaca, e se vuoi usare il lattato per prendere decisioni concrete. Se invece lo userai una volta ogni tanto, dopo allenamenti casuali, senza controllare alimentazione e fatica, rischi di aggiungere rumore.

Il giudizio pratico

Il lattato non sostituisce potenza, cuore e sensazioni. Li completa. Ti dice perché un certo wattaggio costa poco o tanto, dove il metabolismo comincia a cambiare marcia e se il tuo allenamento sta spostando davvero la curva.

Per il ciclista evoluto è uno strumento prezioso, soprattutto se l’obiettivo è costruire endurance, migliorare la soglia e capire meglio il proprio profilo. Ma pretende rigore. Il test del lattato non perdona protocolli improvvisati: se il metodo è sporco, anche il numero sarà sporco.

Usalo così: poche misurazioni, fatte bene, sempre nello stesso modo, interpretate come curva e non come singoli numeri. È lì che il lattato smette di essere una moda e diventa uno strumento serio.

Fonti: TrainingPeaks, High North Performance, NSCA, INSCYD, BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation.