I 30/30 sono famosi perché fanno male, ma non dovrebbero essere caos. Sui rulli possono diventare un lavoro molto preciso sul VO2max, a patto di non confondere la fatica con la qualità.
La piattaforma indoor ti permette di ripetere intervalli identici senza dover trovare una salita o un tratto senza traffico. Il rischio è farli troppo duri e trasformare la seduta in una gara contro il rullo.
Allenamento in sintesi
| Obiettivo | Durata | Piattaforma ideale | Quando farlo |
|---|---|---|---|
| Stimolo VO2max e tolleranza agli sforzi ripetuti | 50-60 minuti | Zwift, MyWhoosh | Una volta a settimana nei blocchi intensi |
La seduta sui rulli
| Fase | Durata | Intensità | Note |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 15 min | Z2 con 3 allunghi | Arriva pronto al primo blocco |
| Serie 1 | 10x 30"/30" | 115-125% FTP / Z1 | Cadenza alta ma controllata |
| Recupero | 6 min | Z1-Z2 | Ventilazione e pedalata sciolta |
| Serie 2 | 10x 30"/30" | 115-125% FTP / Z1 | Non inseguire picchi inutili |
| Defaticamento | 10 min | Z1 | Chiudi senza sprint finale |
Perché funziona indoor
Gli intervalli brevi consentono di accumulare tempo vicino al massimo consumo di ossigeno senza la brutalità mentale di un 5×5 a tutta. La chiave è la ripetibilità: se gli ultimi 30 secondi sono molto più bassi dei primi, il lavoro è stato impostato male.
Su Zwift conviene valutare se tenere ERG mode: per alcuni funziona, per altri rende gli intervalli troppo meccanici. Su MyWhoosh i piani strutturati possono aiutare a mantenere il target senza dover guardare sempre il numero.
Il collegamento con i pro
Gli sforzi sopra soglia sono pane quotidiano per chi corre classiche, cross e finali nervosi. Un Van der Poel o un Van Aert non vincono perché fanno 30/30 su Zwift, ma la capacità di ripetere accelerazioni nasce anche da lavori molto simili.
Come capire se lo stai facendo bene
Il primo controllo non è il numero massimo che riesci a vedere sullo schermo, ma la stabilità del lavoro. In una seduta come questa dovresti riuscire a tenere cadenza, respirazione e postura abbastanza regolari. Se la potenza resta nel target ma stai crollando di cadenza, ondeggi sulla sella o inizi a tirare di braccia, il rullo sta registrando watt ma il gesto sta peggiorando.
Usa tre segnali semplici: percezione dello sforzo, frequenza cardiaca e qualità dell’ultimo blocco. Se l’ultimo blocco è solo leggermente più duro del primo, la seduta è centrata. Se diventa una lotta per non mollare, l’intensità è troppo alta o il recupero non era sufficiente. Indoor questo controllo è ancora più importante perché caldo, ventilazione e disidratazione possono falsare la sensazione molto prima che te ne accorga.
Adattamenti per livello
- Principiante: riduci il numero di blocchi e resta nella parte bassa del range. L’obiettivo è finire con tecnica pulita.
- Intermedio: segui la seduta completa, ma non aggiungere sprint o gare virtuali nello stesso giorno.
- Avanzato: aumenta prima la durata totale dei blocchi, poi eventualmente l’intensità. Non serve rendere ogni seduta una prova massimale.
Setup pratico
Prima di iniziare prepara due borracce, ventilatore già acceso, asciugamano e rapporto adeguato. Se usi un’app virtuale, scegli percorso o workout prima di salire in bici: perdere cinque minuti a cercare la sessione giusta è il modo più rapido per partire nervoso o saltare il riscaldamento. Se usi misuratore di potenza e smart trainer insieme, controlla che la sorgente dati sia sempre la stessa, altrimenti confrontare le sedute diventa poco affidabile.
Dove inserirlo nella settimana
La collocazione ideale è: Una volta a settimana nei blocchi intensi. In pratica significa che questa seduta non va valutata da sola, ma in rapporto a cosa hai fatto il giorno prima e a cosa vuoi fare il giorno dopo. Se è un lavoro intenso, proteggilo con una giornata facile prima o dopo. Se è una seduta di endurance o tecnica, usala per costruire continuità senza rubare energie agli allenamenti chiave.
Dopo la seduta guarda tre dati: potenza normalizzata, frequenza cardiaca media e sensazione nelle ultime ripetute. Se la potenza è corretta ma il cuore sale molto più del solito, probabilmente caldo, disidratazione o fatica residua stanno pesando. Se invece cuore e percezione restano bassi, la seduta potrebbe essere troppo facile o la FTP impostata non più aggiornata. Il dato utile non è mai uno solo: è l’incrocio tra numeri e sensazioni.
Come progredire senza rovinare la settimana
Prima aumenta il numero di ripetute da 2×8 a 2×10. Solo dopo sali leggermente con la potenza. Se il secondo blocco crolla, mantieni lo stesso carico un’altra settimana.
Errori da evitare
- Partire al 140% FTP perché il primo blocco sembra facile.
- Usare rapporti troppo duri e perdere cadenza.
- Fare VO2max senza giorno facile prima o dopo.
Se vuoi leggere meglio i riferimenti di intensità, torna anche alla guida sul lattato nel ciclismo e all’articolo su quando usare davvero l’ERG mode sui rulli.
Il VO2max indoor funziona quando esci stanco ma non distrutto: devi aver allenato il motore, non solo dimostrato resistenza al dolore.
Fonti e riferimenti: Zwift, MyWhoosh, TrainingPeaks, High North Performance.