Tadej Pogačar avrebbe un VO2max di circa 88 ml/kg/min. Jonas Vingegaard probabilmente ancora di più. I numeri circolano, impressionano, e spingono molti amatori a misurare il proprio VO2max con un test o con la stima automatica dell’orologio GPS. Il VO2max ciclismo è uno degli indicatori fisiologici più potenti che esistano — ma capire cosa misura davvero, e soprattutto cosa non misura, è la differenza tra usarlo bene e trasformarlo in un’ossessione inutile.
Cosa misura il VO2max ciclismo
Il VO2max è il massimo consumo di ossigeno durante esercizio massimale, espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Più è alto, più il sistema cardiovascolare e muscolare riesce a trasportare e utilizzare ossigeno sotto sforzo massimo. È direttamente collegato alla capacità di sostenere potenze elevate per tempi prolungati — ed è per questo che rappresenta il “soffitto” del potenziale aerobico grezzo di un ciclista.
| Livello | VO2max uomini (ml/kg/min) | VO2max donne (ml/kg/min) | Contesto |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 30–40 | 25–35 | Nessun allenamento strutturato |
| Amatore base | 45–55 | 38–48 | Uscite ricreative, primi anni di allenamento |
| Amatore evoluto | 55–65 | 48–58 | Allenamento strutturato, gare amatoriali |
| Élite amatoriale | 62–70 | 55–65 | Gare di categoria, granfondo competitive |
| Professionista | 70–88+ | 62–78+ | WorldTour, grandi giri |
Perché il VO2max non basta a spiegare la prestazione
L’economia di pedalata
Due ciclisti con VO2max identico possono produrre potenze molto diverse per lo stesso consumo di ossigeno. Chi pedala in modo efficiente — buona tecnica, cadenza ottimale, postura aerodinamica — trasforma meglio il motore in velocità reale. L’economia di pedalata è un parametro che il VO2max non cattura ma che nella pratica fa differenze significative su percorsi lunghi.
La percentuale di VO2max sostenibile
Avere un VO2max di 72 non significa poter stare al 100% di quel valore per ore. Ciò che conta è quanta percentuale di quel massimo riesco a sostenere a lungo — ed è esattamente quello che determina la soglia LT2. Un atleta con VO2max di 68 e LT2 al 90% (cioè regge il 90% del suo massimo aerobico per lungo tempo) batte spesso un atleta con VO2max di 74 ma LT2 al 78%: il secondo ha un motore più grande ma lo riesce a usare molto meno.
La capacità di recupero tra sforzi intensi
Nelle gare con rilanci continui — corse vallonate, circuiti, finali di granfondo — conta quanto velocemente recuperi dopo ogni strappo. Questo dipende dall’efficienza aerobica di base, costruita principalmente con la zona 2, e non è direttamente legato al valore di VO2max. Per questo il VO2max va sempre letto insieme alla FTP, ai watt/kg e alla qualità del recupero tra gli sforzi.
Come si migliora il VO2max ciclismo
Il VO2max è in parte genetico: la struttura cardiaca, la capacità di diffusione dell’ossigeno, il numero di mitocondri nelle fibre muscolari sono tutti influenzati dall’eredità biologica. Ma si può migliorare — con margini che dipendono dallo stato di allenamento di partenza e dall’età.
Negli atleti meno allenati il miglioramento può essere del 15-25% nei primi anni. In atleti già allenati i margini si riducono al 5-10%. I due tipi di stimolo più efficaci:
- Volume aerobico di base — la zona 2 costruisce la rete capillare e la densità mitocondriale su cui si appoggiano poi i lavori ad alta intensità. Senza questa base, i lavori intensi producono poco.
- Intervalli vicino al VO2max — sforzi di 3-8 minuti al 106-120% della FTP, con recuperi completi adeguati. Per una guida completa ai protocolli pratici, l’articolo sugli intervalli VO2max descrive le strutture più efficaci e gli errori da evitare.
L’errore classico degli amatori con il VO2max
Inserire i lavori “da VO2max” in qualsiasi fase della stagione, senza base sufficiente e senza recupero adeguato. Il piano di allenamento deve prevedere una progressione: prima base aerobica, poi sweet spot e soglia, infine i lavori al VO2max nella fase specifica. Il risultato tipico: ci si sente sempre al limite, si accumula fatica velocemente, i miglioramenti si fermano prima del previsto. Il VO2max ciclismo cresce meglio in un contesto organizzato — fase di costruzione aerobica, poi fase di qualità con recupero ben calibrato — non quando viene inseguito come obiettivo di ogni singola seduta.
Un altro errore comune è fidarsi ciecamente della stima del VO2max fornita dagli orologi GPS (Garmin, Polar, Wahoo). Queste stime usano algoritmi basati su frequenza cardiaca e potenza durante le uscite normali e possono avere margini di errore del 10-15%. Sono utili per tracciare le tendenze nel tempo, non come valore assoluto preciso.
Domande frequenti sul VO2max nel ciclismo
Come si misura il VO2max con precisione?
La misurazione diretta avviene in laboratorio con un test ergospirometrico a carico crescente: il ciclista pedala su ergometro con una maschera che analizza i gas espirati (consumo di O₂ e produzione di CO₂). Il test dura 10-15 minuti e va fino all’esaurimento. È considerato il gold standard ma richiede attrezzatura specifica. Le stime da test da campo (ramp test, test 20 minuti) e quelle degli orologi sono approssimazioni, non misurazioni dirette.
Il VO2max cala con l’età?
Sì, fisiologicamente il VO2max diminuisce circa dell’1% all’anno dopo i 25-30 anni negli atleti non allenati. Negli atleti che si allenano regolarmente il declino è molto più lento — spesso meno del mezzo punto percentuale all’anno — e può essere parzialmente compensato mantenendo volume e qualità nel tempo. Molti master ciclisti hanno VO2max superiori ai sedentari di 20 anni più giovani.
Quanto spesso fare i lavori di VO2max?
Una seduta specifica ogni 7-10 giorni nella fase di qualità è sufficiente per la maggior parte degli amatori. Sono lavori con alto costo fisiologico: richiedono 36-48 ore di recupero prima di un’altra seduta intensa. Chi ne fa troppe spesso finisce per accumulare fatica senza adattarsi — i miglioramenti arrivano durante il recupero, non durante lo sforzo.
La Z2 aiuta direttamente a migliorare il VO2max?
Indirettamente sì, in modo molto importante. La zona 2 non stimola il VO2max direttamente (non è abbastanza intensa per farlo), ma costruisce la base capillare e mitocondriale che rende i lavori ad alta intensità più efficaci. Un ciclista con buona base aerobica assorbe meglio gli stimoli dei lavori intensi e recupera più velocemente — il che permette di farne di più qualità nel tempo. È la classica relazione tra fondamenta e struttura.