90 rpm è il numero che appare ovunque. Nei libri di allenamento, nelle impostazioni di default di Zwift, nei consigli online. Ma molti ciclisti professionisti pedalano abitualmente a 70 rpm in salita, e altri a 110 rpm in pianura — e vanno entrambi fortissimo. La cadenza pedalata ciclismo non ha una risposta universale: la cadenza ottimale dipende dall’intensità, dal terreno, dal tipo di sforzo e dal profilo muscolare del ciclista. Capire perché aiuta a scegliere meglio invece di inseguire un numero a caso.
Cosa determina la cadenza ottimale
Il costo cardiovascolare vs il costo muscolare
Pedalare a cadenza alta (100-110 rpm) allo stesso wattaggio di una cadenza bassa (70-75 rpm) carica di più il sistema cardiovascolare (frequenza cardiaca più alta) ma meno i muscoli (sforzo per pedalata più basso). Pedalare a cadenza bassa fa il contrario: più carico muscolare, meno carico cardiovascolare. Il punto di equilibrio dipende dal fattore limitante: chi è limitato dal sistema aerobico tende a beneficiare di cadenze più alte; chi ha muscoli molto forti ma cuore meno sviluppato tende a preferire cadenze più basse.
L’efficienza metabolica
La ricerca fisiologica mostra che la cadenza metabolicamente più efficiente — quella che produce il minor consumo di ossigeno per la stessa potenza — è solitamente tra i 60 e i 80 rpm. I ciclisti tendono però a preferire cadenze più alte per ragioni di confort muscolare e per risparmiare le fibre di tipo II (veloci, anaerobiche) nelle uscite lunghe. In pratica, la cadenza preferita spontaneamente dai ciclisti allenati è spesso più alta di quella metabolicamente ottimale — e questo non è necessariamente un errore.
Cadenza e tipo di sforzo
| Tipo di sforzo | Cadenza suggerita | Motivo |
|---|---|---|
| Zona 2 — fondo aerobico | 85–95 rpm | Riduce il carico muscolare nelle uscite lunghe |
| Sweet spot / soglia | 85–95 rpm | Equilibrio cardiovascolare/muscolare ottimale |
| Salita lunga (5–20%) | 70–85 rpm | Riduzione aerodinamica, forza applicata |
| Salita ripida (>10%) | 60–75 rpm | Necessità meccanica del rapporto |
| Sprint e rilanci | 100–130 rpm | Potenza neuromuscolare massima |
| Recupero | 90–100 rpm | Flusso sanguigno senza carico muscolare |
Come allenare la cadenza pedalata ciclismo
Lavori di cadenza alta
I classici esercizi di spin-up: partire da una cadenza normale (90 rpm) e aumentare progressivamente fino a 110-120 rpm per 60-90 secondi, mantenendo il controllo della pedalata senza rimbalzare sulla sella. Sviluppano la coordinazione neuromuscolare e abituano il sistema cardiovascolare a gestire cadenze elevate. Si inseriscono facilmente nelle uscite di zona 2 come variazione tecnica senza aumentare il costo fisiologico.
Lavori di forza a bassa cadenza
Le salite in rapporto lungo (55-65 rpm) a intensità moderata sviluppano la forza applicata ai pedali e la resistenza muscolare. Usati con attenzione — mai con carichi troppo alti o sulle ginocchia non calde — migliorano la capacità di applicare forza nelle salite ripide. Un classico: 3×5 minuti in salita a 60-65 rpm al 75-80% FTP, con recupero in pianura. Non è lo stesso di fare squat, ma allena la componente di forza nel gesto ciclismo in modo molto specifico.
La pedalata a una gamba
Un esercizio tecnico per migliorare la fluidità della pedalata ciclismo: si pedala con una sola gamba (l’altra appoggiata su un supporto o lasciata fuori dai pedali automatici) per 30-60 secondi alla volta. Rende immediatamente evidenti le asimmetrie e i punti morti nella rotazione. Si fa quasi sempre sul trainer indoor a bassa intensità — l’obiettivo è tecnico, non fisiologico.
Cadenza e rischio di infortuni
Pedalare abitualmente a cadenze molto basse (sotto i 70 rpm) ad alte potenze aumenta lo stress sulle articolazioni del ginocchio — in particolare il tendine rotuleo e la cartilagine femoro-rotulea. Chi ha problemi alle ginocchia spesso trova beneficio nell’alzare la cadenza abituale di 5-10 rpm, riducendo il picco di forza per pedalata. Non è una regola assoluta, ma è un pattern abbastanza consistente da meritare attenzione.
Domande frequenti sulla cadenza pedalata ciclismo
90 rpm: la cadenza pedalata ciclismo ideale per tutti?
No. È un valore medio ragionevole per molti ciclisti in condizioni di intensità moderata su terreno pianeggiante — ma non è ottimale per tutti in tutte le situazioni. Armstrong pedalava a 100+ rpm, Ullrich spesso sotto gli 80 rpm. Entrambi erano campionissimi. La cadenza preferita dipende dalla fisiologia individuale, dalla storia di allenamento e dal contesto del momento. Il numero da inseguire è quello che minimizza la fatica percepita alla stessa potenza — che per te potrebbe essere 82 o 97 rpm.
La cadenza cambia con la stanchezza nell’uscita?
Sì — è normale che la cadenza scenda leggermente nelle ultime ore di un’uscita lunga. I muscoli si affaticano e il sistema opta inconsciamente per un ritmo più lento ma con più forza per pedalata. Monitorare il calo di cadenza può essere un indicatore utile di stanchezza muscolare, soprattutto nelle granfondo lunghe. Se la cadenza scende di 10+ rpm rispetto alla prima ora senza una ragione tecnica (salita più ripida), il corpo sta probabilmente chiedendo recupero.
Devo sempre guardare il dato della cadenza durante l’uscita?
Non è necessario ossessionarsi con il numero in tempo reale. Ha più senso guardarlo nella fase di apprendimento — per capire dove sei rispetto alla cadenza-obiettivo — e nei lavori specifici di cadenza. Nelle uscite normali, una cadenza confortevole e fluida è il segnale corretto, anche senza guardare il dato. La potenza e la frequenza cardiaca rimangono i dati prioritari per il controllo dell’intensità.