Per non saltare nei primi cinque minuti delle gare Zwift devi allenare una partenza sopra soglia seguita da un assestamento ancora intenso, non soltanto lo sprint iniziale. Il protocollo base è 1 minuto al 120-130% FTP, 2 minuti al 105-110% e 2 minuti al 90-100%, ripetuto 2-3 volte con 6 minuti facili. Va svolto in modalità SIM o Resistance, perché rapporto, cadenza e accelerazione fanno parte della gara.
| Fase | Durata | Intensità | Scopo |
|---|---|---|---|
| Pre-partenza | Ultimi 30 s | 75-90% FTP | Entrare già con volano e cadenza attivi |
| Lancio | 30-60 s | 120-140% FTP | Restare nel gruppo, non fare il picco assoluto |
| Assestamento | 2 min | 105-110% FTP | Chiudere buchi senza mollare |
| Stabilizzazione | 2 min | 90-100% FTP | Recuperare restando nella scia |
Perché la partenza è diversa dalla strada
Su Zwift il gruppo accelera immediatamente e la selezione avviene senza semafori o neutralizzazione. Perdere pochi metri può costringerti a produrre più potenza per rientrare, mentre restare nella scia riduce il costo. La partenza efficace non è il massimo watt possibile: è il minimo sforzo che ti mantiene nel gruppo adatto.
Categoria, percorso e qualità del campo cambiano l’intensità. Zwift usa metriche come zFTP, zMAP e potenze di picco recenti per descrivere il profilo, ma la FTP impostata per i workout e la zFTP da gara non sono la stessa cosa. Controlla regolamento e categoria dell’evento prima di interpretare i numeri.
Workout specifico da 60 minuti
| Fase | Durata | Intensità | Recupero/modalità |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 15 min | 50-75% FTP | SIM/Resistance |
| Spin-up | 3 × 15 s | Cadenza alta, non sprint | 45 s facili |
| Simulazione 1 | 5 min | 1 min 125% + 2 min 108% + 2 min 95% | 6 min al 45-55% |
| Simulazione 2 | 5 min | Stesso schema | 6 min al 45-55% |
| Simulazione 3 | 5 min | Solo livello avanzato | Direttamente al defaticamento |
| Defaticamento | 10 min | 40-55% FTP | Libero |
Il primo minuto deve essere duro ma ripetibile. Se la potenza crolla nel secondo minuto, hai simulato un attacco, non una partenza. Il successo è arrivare al quinto minuto ancora capace di tenere la parte alta della soglia senza perdere cadenza e postura.
Perché evitare l’ERG
L’ERG impone i watt e attenua il gesto di accelerare. In gara devi invece scegliere rapporto, anticipare la partenza e reagire alle variazioni. Usa SIM su un percorso relativamente piatto o Resistance/Level per ottenere transizioni pulite. L’ERG resta utile in una prima settimana per imparare le durate, poi passa alla modalità libera.
La guida su ERG e SIM mode aiuta a gestire le differenze. Se il tuo obiettivo sono i rilanci lungo tutta la gara, completa il lavoro con la seduta sui rilanci ripetuti.
Riscaldamento pre-gara
Entra sulla bici 20-25 minuti prima: 8 minuti facili, 5 minuti progressivi, 3 × 30 secondi al 110-120% con 60 secondi facili, poi 4-5 minuti tranquilli. Non terminare il riscaldamento troppo presto e non arrivare sulla griglia con un test massimale già nelle gambe.
Negli ultimi 20-30 secondi prima dello start, porta la cadenza e la potenza verso tempo/soglia in modo controllato. Inizia ad accelerare prima dello zero, ma evita un rapporto così duro da bloccarti. Le reazioni dell’avatar e del trainer possono avere un piccolo ritardo: la familiarità con il tuo setup conta.
Scia, posizione e micro-recuperi
Non inseguire sempre la testa del gruppo. Una volta dentro, riduci leggermente la potenza e osserva se resti nella scia; se scivoli verso il fondo, aumenta prima che si apra il buco. Il micro-recupero utile avviene a una potenza ancora elevata, non smettendo di pedalare.
- Guarda la distanza dagli avatar più che il watt istantaneo.
- Evita oscillazioni enormi: costano energia e posizione.
- Anticipa rampe, curve virtuali e cambi di terreno.
- Conserva il power-up per il punto coerente con il percorso e le regole.
- Impara il finale della route prima della gara importante.
Progressione di quattro settimane
| Settimana | Sessione | Obiettivo |
|---|---|---|
| 1 | 2 × 4 min: 1 min 120% + 3 min 95% | Controllo |
| 2 | 2 × 5 min schema completo | Assestamento |
| 3 | 3 × 5 min schema completo | Ripetibilità |
| 4 | Una gara breve o seduta Z2 | Specificità o scarico |
Non sommare questa seduta a due gare settimanali. Per molti amatori una gara è già un lavoro intenso; usala al posto di VO2max o anaerobico, non in aggiunta. Proteggi il recupero e consulta la guida su durata dei recuperi quando la qualità cala.
Setup, limiti e sicurezza
Ventilatore e idratazione sono parte della prestazione. Controlla stabilità del trainer, perni, pedali e spazio; non coinvolgere il manubrio con movimenti violenti su un telaio bloccato. Le gare virtuali non allenano guida, frenata e traffico. Interrompi con dolore toracico, capogiri o sintomi anomali; dopo malattia o con rischi cardiovascolari, chiedi indicazioni cliniche prima di sforzi massimali.
Scegliere la gara adatta
Prima di iscriverti controlla durata, dislivello, categoria, regole di equipaggiamento e numero di partecipanti. Una gara piatta di 30 minuti richiede partenze e rilanci diversi da una salita di un’ora. Per imparare, scegli eventi con un campo numeroso e una durata gestibile: avrai più probabilità di trovare un gruppo al tuo livello anche se perdi il primo.
Il punteggio o la categoria aiutano a ordinare i partecipanti, ma non prevedono perfettamente lo stile della gara. Un percorso con salita immediata può mantenere potenza elevata molto più a lungo dei cinque minuti del protocollo. Studia il profilo e adatta l’assestamento: 95-100% FTP in pianura, anche sopra soglia se il gruppo affronta una rampa decisiva.
Cosa fare se perdi il primo gruppo
Non inseguire da solo per minuti a 130% FTP. Guarda la distanza dal gruppo dietro, riduci lo sforzo per pochi secondi e agganciati quando arriva. Una volta in scia, contribuisci senza tirare ogni metro. Imparare a correre il secondo gruppo produce più qualità e divertimento che abbandonare dopo una partenza sbagliata.
Analisi post-gara
- Potenza media dei primi 30 secondi, 1, 3 e 5 minuti.
- Momento esatto in cui si è aperto il buco.
- Cadenza e rapporto durante la partenza.
- Tempo trascorso senza scia tra i gruppi.
- Ventilazione, idratazione e RPE finale.
Se il minuto iniziale è molto alto ma i cinque minuti sono deboli, riduci il picco. Se entrambi sono buoni ma perdi posizione, lavora su anticipazione e scia. Se la potenza crolla con frequenza cardiaca insolitamente alta, considera caldo o fatica. Cambia una sola variabile nella gara successiva.
Distribuzione nella settimana
Con una gara al sabato, svolgi la simulazione il martedì, Z2 o riposo mercoledì, un richiamo breve giovedì e recupero venerdì. Se gareggi due volte, non aggiungere anche il protocollo completo. La gara è già HIIT: il progresso dipende dall’assorbimento, non dal numero di giornate finite al massimo.
