I rilanci ripetuti si allenano indoor alternando accelerazioni brevi sopra soglia e recuperi ancora sostenuti: un protocollo efficace prevede 2-3 blocchi da 8 ripetizioni di 20 secondi al 130-150% FTP seguiti da 70 secondi all’80-88%, con 6 minuti facili tra i blocchi. La seduta prepara il costo dei continui cambi di ritmo tipici di criterium, circuiti e gare virtuali, ma non sostituisce la tecnica di curva su strada.
Protocollo indoor completo
| Fase | Durata | Intensità | Indicazione pratica |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 15 min | 50-75% FTP | Tre accelerazioni di 20 secondi, senza sprintare |
| Attivazione | 3×30 sec | 110-120% FTP | 90 sec facili tra le prove |
| Blocco 1 | 8×(20+70 sec) | 130-150% + 80-88% FTP | Rilancio rapido, poi ritmo da gruppo |
| Recupero | 6 min | 45-55% FTP | Pedalata sciolta e ventilazione |
| Blocco 2 | 8×(20+70 sec) | 125-145% + 80-88% FTP | Stessa qualità del primo blocco |
| Finale opzionale | 4 min | 95-102% FTP | Solo se i rilanci restano puliti |
| Defaticamento | 10 min | 40-50% FTP | Cadenza libera |
La seduta dura circa 65 minuti. Le percentuali sono riferimenti, non obblighi: nei rilanci brevi il trainer, la latenza e la capacità anaerobica individuale rendono la FTP meno precisa che negli intervalli lunghi. Il criterio principale è ripetere accelerazioni energiche senza trasformare le ultime quattro in sprint disordinati.
Che cosa allena davvero
In un criterium non si pedala semplicemente “forte per un’ora”. La potenza oscilla: si frena o si smette di spingere prima della curva, poi si accelera per riprendere velocità e chiudere l’elastico. Anche quando la potenza media appare gestibile, la potenza normalizzata e il costo metabolico possono essere elevati. Il protocollo riproduce proprio questa alternanza tra una breve richiesta sopra soglia e un recupero incompleto a ritmo ancora impegnativo.
Il lavoro coinvolge capacità anaerobica, consumo di ossigeno e resistenza alla ripetizione degli sforzi. Non serve cercare il picco massimo: l’obiettivo è produrre molte accelerazioni simili. Se il primo rilancio è esplosivo e gli ultimi sono dimezzati, hai allenato uno sprint isolato, non la capacità di restare nel gruppo.
ERG, resistance o SIM: quale modalità usare
Resistance o Level è la scelta migliore per i 20 secondi. Consente di anticipare il rapporto, alzare la cadenza e gestire direttamente l’accelerazione. L’ERG può reagire in ritardo e, se la cadenza crolla, aumentare la resistenza fino alla classica spirale ERG. Se usi ERG, disattivalo per i rilanci oppure imposta una transizione meno brusca e parti già a 95-105 rpm.
La modalità SIM è utile nella seconda fase del percorso: scegli un circuito con curve o brevi strappi e prova a rilanciare nei punti stabiliti, senza dipendere da ciò che fanno gli altri avatar. In una gara Zwift vera la specificità cresce, ma diminuisce il controllo. Prima costruisci la capacità con il workout, poi trasferiscila alla simulazione.
Cadenza e tecnica sul rullo
Entra nel rilancio con un rapporto che permetta di salire rapidamente verso 100-115 rpm senza rimbalzare sulla sella. Le mani restano salde ma non rigide, il bacino stabile e lo sguardo avanti. Su un direct drive ben fissato si possono eseguire accelerazioni vigorose, ma non è il luogo per imitare uno sprint massimale fuori sella se il produttore o il setup non lo consentono.
La fase da 70 secondi non è recupero passivo. Riduci la cadenza verso 85-95 rpm, controlla la respirazione e resta all’80-88% FTP. È qui che la seduta diventa specifica: devi recuperare mentre continui a produrre potenza utile, come quando il gruppo torna in velocità dopo una curva.
Progressione in quattro settimane
| Settimana | Lavoro | Obiettivo |
|---|---|---|
| 1 | 2×6 ripetizioni, 20+70 sec | Imparare transizioni e rapporto |
| 2 | 2×8 ripetizioni | Completare il protocollo base |
| 3 | 3×6 ripetizioni | Aumentare il volume, non il picco |
| 4 | 2×5 ripetizioni al 90% del volume | Scarico e qualità |
Dopo il blocco puoi passare a 3×8 soltanto se la potenza dei rilanci resta stabile, la postura non degrada e recuperi entro 24-36 ore. Una seduta ogni sette giorni è sufficiente per molti amatori. Chi gareggia già ogni settimana ottiene lo stimolo dai criterium o dalle gare virtuali e dovrebbe evitare di duplicarlo.
Come adattarlo al livello
- Principiante: 2×5 ripetizioni, rilanci al 115-125% FTP e 90 secondi al 70-80%.
- Intermedio: protocollo completo 2×8.
- Avanzato: 3×6 oppure recupero a 85-90%, senza alzare contemporaneamente volume e intensità.
- Gara Zwift: dopo due settimane controllate, sostituisci il secondo blocco con 12 minuti in SIM su un circuito nervoso.
Dove metterlo nella settimana
Trattalo come lavoro ad alta intensità. Inseriscilo dopo un giorno facile o di riposo e lascia almeno 36-48 ore prima di un’altra seduta VO2max, sprint o gara. In una settimana con due lavori chiave può occupare il posto del VO2max; aggiungerlo a soglia, sprint e gara virtuale produce spesso più fatica che adattamento.
Controlla la qualità con tre segnali: calo della potenza nelle ultime ripetizioni, aumento della frequenza cardiaca tra i blocchi e percezione dello sforzo. Un calo contenuto e transizioni ancora coordinate indicano che il carico è corretto. Se devi saltare ripetizioni o la cadenza si blocca, riduci prima il numero, non il recupero.
Errori comuni
- Fare il primo rilancio come uno sprint massimale.
- Usare ERG con rapporto troppo duro e cadenza bassa.
- Trasformare i 70 secondi in recupero completo.
- Aggiungere un finale a tutta quando il secondo blocco è già crollato.
- Confondere il lavoro fisiologico indoor con la tecnica di traiettoria, frenata e posizione in gruppo.
Sicurezza e limiti
Controlla perni, adattatori, piedini e serraggi del trainer; usa ventilazione forte e una borraccia facilmente raggiungibile. Interrompi in caso di dolore toracico, vertigini, palpitazioni insolite o dolore articolare. Dopo malattia, lunga inattività o con condizioni cardiovascolari note, un lavoro così intenso richiede prudenza e, quando indicato, confronto con un professionista sanitario.
Per costruire i riferimenti prima di questa seduta usa la guida alle zone di allenamento; per scegliere il controllo del trainer leggi ERG o SIM sui rulli. Se il tuo obiettivo è la partenza di una gara virtuale, completa il blocco con il protocollo sui primi cinque minuti delle gare Zwift.
Test di controllo dopo tre settimane
Per capire se il blocco sta funzionando, ripeti lo stesso workout nelle medesime condizioni: stesso trainer, ventilazione, orario e sorgente di potenza. Confronta la media degli ultimi quattro rilanci con quella dei primi quattro, non il picco singolo. Un miglioramento utile può essere un calo più contenuto, una frequenza cardiaca che si stabilizza prima durante i 70 secondi oppure una percezione meno caotica a parità di watt.
Non cercare necessariamente più potenza. In gara conta arrivare all’ultima accelerazione ancora capace di rispondere. Se produci gli stessi watt con cadenza più pronta, bacino stabile e minor sensazione di blocco, l’adattamento è specifico. Se invece migliori soltanto il primo rilancio e peggiori il resto, riduci l’enfasi anaerobica e proteggi la continuità del blocco.
