Tre settimane prima della granfondo più importante dell’anno, molti ciclisti amatori fanno esattamente la cosa sbagliata: aumentano il volume per “arrivare in forma”. Arrivano alla gara stanchi, le gambe non rispondono, la giornata è deludente. Il tapering ciclismo è l’arte di arrivare al giorno della gara più freschi e reattivi possibile senza perdere la forma costruita nei mesi precedenti — e richiede di fare meno, non di più, nelle settimane decisive.
Cos’è il tapering ciclismo
Il tapering è la fase finale di preparazione a un evento obiettivo: una riduzione progressiva del volume di allenamento nelle 2-3 settimane precedenti la gara, mantenendo alta l’intensità. L’obiettivo è eliminare la fatica accumulata durante i mesi di costruzione, permettere agli adattamenti di consolidarsi completamente e arrivare al giorno della gara con le risorse fisiche e mentali al massimo.
| Settimane alla gara | Volume rispetto al picco | Intensità | Focus |
|---|---|---|---|
| 3 settimane | 80–90% | Mantenuta | Ultimo blocco di qualità |
| 2 settimane | 60–70% | Mantenuta ma durata ridotta | Freschezza + qualità breve |
| 1 settimana | 40–50% | Alta ma brevissima | Reattività, gambe fresche |
| Giorno gara | — | Massima | Performance |
Come strutturare il tapering ciclismo
Tre settimane alla gara: ultimo blocco duro
L’ultima settimana di allenamento completo. Si mantiene il volume normale o leggermente ridotto (85-90%) con le sedute qualitative pianificate. È l’ultimo momento per stimolare adattamenti — dopo questo punto il volume scende e non si cerca più di costruire. Inserire qui lavori di VO2max o over-under ha ancora senso. La fase di costruzione finisce qui.
Due settimane alla gara: riduzione progressiva
Il volume scende al 60-70% della settimana di punta. Le sedute qualitative si accorciano ma l’intensità rimane. Un esempio: invece di 3×15 minuti di sweet spot, si fa 2×12 minuti. Invece di 4×4 minuti VO2max, si fa 3×4 minuti. L’uscita lunga del weekend si riduce di 30-45 minuti. Lo scopo non è allenarsi meno — è eliminare la fatica senza perdere la forma.
L’ultima settimana prima della gara
Volume al 40-50%. Nessuna seduta lunga. Due uscite brevi con qualche “accensione” ad alta intensità — qualche sprint di 30 secondi, qualche minuto a potenza gara — per mantenere la reattività neuromuscolare e la sensazione di gambe vive. L’errore più comune: fare un’uscita lunga e impegnativa nei 3-4 giorni prima della gara “per tenersi in allenamento”. Questo garantisce di arrivare alla gara con le gambe cariche invece che fresche.
Perché molti amatori sbagliano il tapering
Il tapering ciclismo è psicologicamente controintuitivo. Dopo mesi di allenamento intenso, ridurre il volume sembra sbagliato — ci si sente “pigri”, si teme di perdere la forma, si ha l’impulso di fare “ancora un’uscita dura”. Quel disagio psicologico è normale e non riflette la realtà fisiologica: gli adattamenti costruiti nei mesi precedenti sono stabili e non spariscono in 2-3 settimane di carico ridotto.
Il segnale che il tapering sta funzionando: nelle ultime uscite di tapering le gambe sembrano “strane” — reattive ma quasi troppo leggere, come se la potenza arrivasse senza sforzo. È una sensazione positiva, non un problema. Significa che la fatica si è dissolta e gli adattamenti sono in evidenza.
Tapering per eventi diversi
La durata del tapering dipende dall’importanza e dalla durata dell’evento. Per una granfondo di 5-6 ore, un tapering di 2 settimane è adeguato. Per una gara di 1 ora (cronometro, circuito), anche 10 giorni bastano. Per un evento multitappe o un gran fondo di più giorni, il tapering inizia 3 settimane prima. Un piano di allenamento ben strutturato tiene conto di questi eventi fin dall’inizio della stagione — non si improvvisa il tapering a due settimane dalla gara.
Domande frequenti sul tapering ciclismo
Si può fare tapering prima di ogni gara o solo per l’obiettivo principale?
Un tapering completo (2-3 settimane) ha senso solo per le gare obiettivo principali della stagione — quelle per cui si è costruita la preparazione specifica. Per le gare minori o le granfondo secondarie, 5-7 giorni di carico ridotto sono sufficienti. Fare un tapering completo prima di ogni evento richiederebbe di trascorrere metà stagione a scaricare invece che a costruire.
Cosa mangio durante il tapering?
Con il volume ridotto, il fabbisogno calorico scende. Molti atleti mantengono l’apporto di carboidrati invariato o leggermente aumentato — specialmente negli ultimi 2-3 giorni prima della gara (carboloading moderato). L’obiettivo è avere le scorte di glicogeno muscolare al massimo al giorno della gara. Tagliare troppo le calorie durante il tapering per “non ingrassare” è un errore che compromette le riserve energetiche disponibili in gara.
Che differenza c’è tra tapering e settimana di scarico?
Lo scarico periodico (ogni 3-4 settimane) è un recupero di routine all’interno di un ciclo di allenamento — dopo lo scarico si riprende il volume normale. Il tapering è la preparazione specifica a un evento obiettivo — dopo il tapering c’è la gara, poi un recupero post-gara prima di riprendere il ciclo. Il tapering è solitamente più lungo, più pianificato e più preciso nello scalare il volume mantenendo l’intensità.