Zona 2 o HIIT nel ciclismo? Un nuovo studio suggerisce che, in un blocco breve di sei settimane, aggiungere quattro ore settimanali a intensità moderata a tre sedute HIIT non migliora la prestazione più dei soli intervalli intensi. Entrambi i gruppi hanno ridotto mediamente dell’8,5% il tempo nella prova a cronometro. Non significa però che la zona 2 sia inutile: lo studio riguarda 19 ciclisti e triatleti moderatamente allenati, un periodo breve e un programma con una quantità di alta intensità difficile da sostenere tutto l’anno.
La ricerca, pubblicata nell’agosto 2026 sull’European Journal of Applied Physiology, affronta una domanda concreta: i miglioramenti di un programma polarizzato dipendono dal grande volume facile o soprattutto dagli intervalli? La risposta ottenuta è interessante per chi ha poco tempo, ma va inserita nel contesto giusto prima di modificare la propria settimana.
Zona 2 o HIIT: cosa ha confrontato lo studio
| Elemento | Gruppo HIIT | Gruppo polarizzato |
|---|---|---|
| Partecipanti | 19 ciclisti e triatleti moderatamente allenati, 17 uomini | |
| Durata | 6 settimane | |
| Alta intensità | 3 sedute HIIT a settimana | 3 sedute HIIT a settimana |
| Volume moderato aggiuntivo | Nessuno | 240 minuti a settimana |
| Volume totale aggiuntivo | – | Circa 23 ore in più nelle 6 settimane |
| Risultato medio nella cronometro | Tempo ridotto dell’8,5% circa | |
| Differenza fra gruppi | Nessun vantaggio statisticamente significativo per il volume moderato aggiuntivo | |
I ricercatori hanno misurato prestazione a cronometro, potenza di picco e soglie del lattato LT1 e LT2 prima e dopo l’intervento. Le intensità sono state corrette anche a metà del periodo, evitando che il miglioramento iniziale rendesse troppo facile il carico prescritto. Non sono emerse interazioni significative fra tempo e gruppo per le variabili principali.
Il risultato più sorprendente è il rapporto fra tempo investito e miglioramento. Il gruppo polarizzato ha pedalato circa 23 ore in più nell’arco delle sei settimane, senza ottenere un progresso misurabile superiore. Per un amatore con poche ore disponibili è un segnale rilevante: in un blocco breve, gli intervalli ben eseguiti possono produrre gran parte dell’adattamento prestativo.
Lo studio dimostra che la zona 2 non serve?
No. Dimostra soltanto che, nelle condizioni specifiche dell’esperimento, quattro ore aggiuntive a intensità moderata non hanno migliorato ulteriormente i risultati rispetto allo stesso programma HIIT. La conclusione non può essere estesa automaticamente a una stagione intera, a professionisti, principianti, donne in uguale misura o ciclisti che preparano gare di molte ore.
Il campione era piccolo: 19 partecipanti, di cui soltanto due donne. Gli stessi autori indicano che sarebbe servito un gruppo molto più numeroso per rilevare con sufficiente potenza statistica una differenza modesta. Sei settimane sono inoltre sufficienti per osservare adattamenti rapidi, ma non per misurare bene robustezza, recupero, continuità e capacità di tollerare mesi di allenamento.
Tre sedute HIIT ogni settimana rappresentano un carico elevato. Può funzionare in un blocco controllato, ma aumentare affaticamento e difficoltà di recupero se viene mantenuto troppo a lungo o aggiunto a gare, uscite di gruppo e palestra. La zona 2 permette di accumulare lavoro aerobico con un costo generalmente inferiore e rimane centrale quando l’obiettivo è costruire durata, aumentare il volume o preparare granfondo e gare lunghe.
“Intensità moderata” significa davvero zona 2?
Nello studio viene usato il modello a tre domini: moderato sotto la prima soglia, pesante fra prima e seconda soglia, severo sopra la seconda. Nel linguaggio comune dei ciclisti, il dominio moderato viene spesso avvicinato alla zona 2 aerobica. Non coincide però necessariamente con la zona 2 impostata automaticamente da Garmin, Strava o da una percentuale fissa della FTP.
Per orientarsi, il lavoro facile dovrebbe rimanere sotto LT1 o VT1, con respirazione controllata e deriva cardiaca contenuta. Chi usa la potenza può partire dalle proprie zone, ma deve verificare che il ritmo resti realmente sostenibile. La nostra guida alla zona 2 nel ciclismo spiega come incrociare watt, frequenza cardiaca e sensazioni senza affidarsi a un solo numero.
Quando conviene puntare sul HIIT
Gli intervalli ad alta intensità diventano prioritari quando il tempo è poco e serve uno stimolo specifico su VO2max, capacità di ripetere accelerazioni o potenza sopra soglia. Un blocco di quattro-sei settimane può essere efficace, soprattutto se arriva dopo una base già costruita e se le sedute facili rimangono davvero facili.
La ricerca non autorizza però a trasformare ogni uscita in una gara. Tre HIIT settimanali erano parte del protocollo sperimentale, non una prescrizione universale. Molti amatori rispondono meglio a due sedute intense, separate da almeno un giorno facile, perché lavoro, sonno e stress riducono la capacità di recupero. La qualità delle ripetute crolla quando si accumulano troppe giornate dure.
Per esempi concreti sono disponibili le guide agli intervalli VO2max nel ciclismo e ai workout over-under. I due lavori non vanno sommati senza criterio: allenano componenti differenti e devono entrare in una settimana sostenibile.
Quando la zona 2 rimane indispensabile
La zona 2 è difficile da sostituire quando servono molte ore di lavoro aerobico senza moltiplicare lo stress. È utile per sviluppare la capacità di pedalare a lungo, migliorare la gestione dei carburanti, recuperare tra sedute impegnative e rendere tollerabile un volume che con il solo HIIT sarebbe eccessivo.
Conta anche la distanza della gara. Una cronometro breve può migliorare rapidamente con intervalli specifici; una granfondo di cinque ore richiede alimentazione, posizione, resistenza muscolare e durability. Queste qualità non vengono descritte completamente da un test svolto fresco e non si costruiscono soltanto con sedute intense.
Settimana pratica per chi ha sei ore
| Giorno | Allenamento | Obiettivo |
|---|---|---|
| Lunedì | Riposo | Recupero |
| Martedì | 60-75 minuti con intervalli VO2max | Alta intensità |
| Mercoledì | 45-60 minuti facili oppure riposo | Recupero aerobico |
| Giovedì | 60-75 minuti con lavoro a soglia o over-under | Potenza sostenibile |
| Venerdì | Riposo | Assorbire il carico |
| Sabato | 2-3 ore in zona 2 | Base e durata |
| Domenica | 60-90 minuti facili | Volume controllato |
Questa non è la replica del protocollo dello studio, ma una traduzione prudente per un amatore. Mantiene due sedute di qualità e usa la zona 2 per costruire volume senza chiedere tre HIIT ogni settimana. Se la potenza cala nettamente da una ripetuta all’altra, il sonno peggiora o le gambe restano pesanti per più giorni, il primo intervento è ridurre l’intensità, non eliminare il recupero.
Come leggere il risultato senza estremismi
Il messaggio utile non è “la zona 2 è una perdita di tempo”. È che aggiungere ore facili a un blocco già molto intenso non garantisce automaticamente un miglioramento superiore nel breve periodo. Chi dispone di quattro o cinque ore può ottenere risultati dando priorità a pochi stimoli ben scelti. Chi ne ha dieci o quindici deve invece organizzare gran parte del volume a bassa intensità per renderlo sostenibile.
Questa lettura è coerente con una meta-analisi del 2025 su 41 studi e 797 ciclisti allenati: polarizzato e non polarizzato hanno prodotto miglioramenti comparabili di VO2max e cronometro, mentre una maggiore durata dell’intervento era associata a progressi migliori. Nessun singolo modello ha quindi il monopolio dell’efficacia. Continuità, distribuzione del carico e recupero rimangono più importanti dell’etichetta assegnata al programma.
Per una visione più ampia, consulta anche la guida all’allenamento polarizzato nel ciclismo. Chi ha patologie, assume farmaci o riprende dopo un lungo stop dovrebbe discutere le sedute ad alta intensità con un medico o un professionista qualificato.
