Centocinquanta grammi di carboidrati all’ora sembrano una provocazione. Per anni il numero “serio” per chi pedalava forte era 60 g/h; poi sono diventati 90 g/h, poi 100 o 120 g/h nelle gare lunghe, nelle granfondo tirate e nelle giornate da WorldTour. Ora il discorso si è spostato ancora più in alto: 150 g/h. Follia? Non proprio. Rivoluzione? Sì, ma solo se la parola viene usata con cautela.
Il video di Marco Perugini da cui prendiamo spunto ha il merito di spostare la questione dal semplice “mangiare di più” al punto giusto: metabolismo, ossigeno, trasporto intestinale, tolleranza gastrica e capacità di mantenere alta l’intensità quando la corsa o l’allenamento non perdonano. Perché il tema vero non è se si possa buttare giù più zucchero. Il tema è se quei carboidrati arrivino davvero dove servono, senza distruggere lo stomaco, e se aiutino a pedalare meglio.
Perché si è passati da 60 a 90, 120 e oltre
Il vecchio riferimento dei 60 g/h nasceva da un limite pratico: con una sola fonte di carboidrati, soprattutto glucosio o maltodestrine, l’assorbimento intestinale tende a saturarsi. A un certo punto aggiungere altro non significa automaticamente ossidare più energia; spesso significa solo aumentare il rischio di nausea, gonfiore, crampi o diarrea.
La svolta è arrivata con i carboidrati “multipli trasportabili”: in pratica combinazioni di glucosio o maltodestrine con fruttosio. Non è una magia da etichetta commerciale. È fisiologia: vie di assorbimento diverse permettono di aumentare la disponibilità di carboidrati esogeni rispetto a una singola fonte. È il motivo per cui molti prodotti moderni usano rapporti come 2:1, 1:0,8 o formule simili tra maltodestrine/glucosio e fruttosio.
Da qui il salto verso 90 g/h, che oggi per un atleta ben allenato non è più un numero estremo. Su sforzi lunghi, intensi e ben preparati, anche 100-120 g/h possono avere senso. Il passaggio a 150 g/h, però, è un’altra cosa: non è il nuovo standard per tutti, ma la frontiera alta di un modo di alimentarsi in gara sempre più aggressivo e personalizzato.
Non è solo evitare la “cotta”
Il ragionamento più interessante non riguarda soltanto il classico rischio di finire il glicogeno e piantarsi. Quella è la parte ovvia. Il punto più fine è che i carboidrati permettono di sostenere meglio le intensità alte, dove il corpo ha bisogno di energia rapida e dove il metabolismo dei grassi, pur prezioso, non basta a tenere certi watt.
In termini molto semplici: i grassi sono un serbatoio enorme, ma richiedono più ossigeno per produrre la stessa quantità di energia utile. I carboidrati sono più “costosi” da immagazzinare, ma più efficienti quando bisogna spingere forte. È anche per questo che nelle fasi decisive di una corsa, in salita o dopo ore di gara, la disponibilità di carboidrati può fare la differenza tra restare dentro l’azione e guardarla andare via.
Il concetto di quoziente respiratorio aiuta a leggere il fenomeno: quando l’organismo usa soprattutto carboidrati ci si avvicina a valori più alti, quando usa più grassi si scende. Non serve trasformarsi in fisiologi per capirlo: più la gara diventa intensa, più il corpo chiede carboidrati. Se non glieli dai, o se non riesci ad assorbirli, prima o poi devi abbassare il ritmo.
Il “crossover point”: quando il corpo cambia carburante
Uno dei passaggi centrali è il cosiddetto crossover point, cioè il momento in cui il metabolismo si sposta in modo più marcato verso l’uso dei grassi perché la disponibilità di carboidrati non regge più la richiesta. Non è un interruttore secco, ma una transizione. In una uscita facile può non essere un problema. In una gara lunga, o in un allenamento con blocchi duri finali, può diventare il punto in cui la gamba non risponde più come prima.
La nutrizione ad alto apporto punta proprio a ritardare quel momento. Non significa eliminare l’uso dei grassi, né rendere inutile l’adattamento aerobico. Significa tenere più stabile la disponibilità di carboidrati quando la richiesta energetica resta alta per molte ore. In altre parole: non serve solo a non crollare, ma a rimanere capaci di produrre qualità quando gli altri iniziano a gestire.
Cosa dicono i numeri: 60, 90, 120, 150 g/h
I numeri vanno letti come fasce, non come medaglie. Non sei più bravo perché arrivi a 120 g/h se la tua uscita non lo richiede, e non sei indietro se in una pedalata di due ore in zona 2 non mangi come in una tappa alpina.
| Apporto | Quando può avere senso | Nota pratica |
|---|---|---|
| 30-60 g/h | Uscite medio-lunghe, lavori moderati, atleti non abituati a mangiare molto in bici | È ancora una base utile. Meglio farla bene che inseguire numeri alti senza controllo. |
| 60-90 g/h | Gare, granfondo, allenamenti lunghi con intensità, uscite oltre 2-3 ore | Per molti amatori evoluti è il range più realistico e già molto efficace. |
| 90-120 g/h | Atleti allenati, sforzi lunghi e duri, protocolli testati in allenamento | Richiede carboidrati multipli, liquidi adeguati e intestino allenato. |
| 120-150 g/h | Frontiera alta: élite, ultra, gare molto lunghe, casi individuali ben seguiti | Non è un target da copiare: va costruito, verificato e personalizzato. |
Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha mostrato che 120 g/h di carboidrati, con rapporto 1:0,8 tra maltodestrine o glucosio e fruttosio, possono essere una strategia tollerabile in maschi allenati, con diverse forme di assunzione: bevanda, gel, chew o combinazione. È un dato importante, ma va letto bene: erano soggetti allenati, in condizioni controllate, con preparazione nutrizionale specifica. Non è la prova che chiunque debba prendere 120 g/h domenica prossima.
La letteratura sui carboidrati multipli conferma il principio generale: usare fonti trasportabili diverse può aumentare l’ossidazione dei carboidrati ingeriti e ridurre alcuni problemi rispetto a una singola fonte quando l’apporto è alto. Ma “può” non significa “deve”. Il limite vero resta individuale: stomaco, intensità, caldo, volume di liquidi, abitudine, tipo di prodotto e durata dello sforzo.
Perché 150 g/h possono funzionare per alcuni
Nei contesti di altissimo livello, 150 g/h non sono necessariamente assurdi. Un corridore WorldTour in una tappa dura, un triatleta sulle distanze lunghe o un atleta ultra possono avere consumi energetici enormi e una capacità di assunzione allenata per mesi. In quei casi l’obiettivo non è “riempire lo stomaco”, ma limitare il più possibile il debito energetico mentre si continua a produrre potenza.
C’è anche un aspetto logistico. Assumere 150 g/h significa avere un piano preciso: quantità per borraccia, numero di gel, eventuali solidi, timing, sodio, acqua, possibilità di rifornimento, temperatura. Se il piano è confuso, il numero diventa inutile. Due gel presi a caso e una borraccia iperconcentrata non sono una strategia: sono un rischio.
In più, bisogna distinguere tra carboidrati ingeriti e carboidrati realmente ossidati. Il corpo può non usare tutto quello che entra. Una parte può restare nel tratto gastrointestinale, creare fastidio o essere semplicemente più di quanto serva in quel momento. Per questo i numeri alti hanno senso solo se l’atleta li tollera e se lo sforzo li giustifica.
Perché per molti amatori la rivoluzione è arrivare bene a 90
La parte più utile, per la maggioranza dei ciclisti, non è imitare i professionisti a 150 g/h. È smettere di pedalare sottoalimentati. Molti amatori fanno ancora granfondo, uscite da quattro ore o lavori intensi con una quantità di carboidrati troppo bassa, poi interpretano il calo finale come mancanza di forma. A volte è davvero forma. Altre volte è semplicemente carburante insufficiente.
Arrivare in modo stabile a 70-90 g/h, con prodotti tollerati e un piano semplice, può cambiare molto più di quanto sembri. Significa meno buchi energetici, più lucidità, migliore qualità negli ultimi blocchi e recupero meno traumatico. Per un amatore evoluto, questa è spesso la vera rivoluzione: non 150 g/h, ma non presentarsi più al finale con il serbatoio vuoto.
Come aumentare senza fare danni
Il primo errore è provare il numero alto direttamente in gara. L’intestino si allena, ma non perdona gli esperimenti fatti nel giorno sbagliato. Se oggi tolleri bene 50-60 g/h, il passaggio sensato non è saltare a 120. È costruire progressivamente.
- Prima fase: rendere stabile 60 g/h su uscite lunghe, senza fastidi.
- Seconda fase: salire a 75-90 g/h usando carboidrati multipli e verificando la tolleranza.
- Terza fase: testare 100-110 g/h solo negli allenamenti che lo giustificano.
- Quarta fase: provare 120 g/h in condizioni controllate, con prodotti già noti e idratazione coerente.
- Oltre: 130-150 g/h solo se c’è una ragione reale, non per moda.
Il dettaglio più sottovalutato è l’acqua. Più carboidrati concentrati non significa automaticamente più energia utilizzabile. Se la bevanda è troppo densa, se fa caldo, se il sodio è insufficiente o se bevi troppo poco, lo stomaco può diventare il collo di bottiglia. Vale anche il contrario: bere moltissimo senza una strategia di elettroliti può creare altri problemi. Nutrizione e idratazione non sono due capitoli separati.
Un esempio pratico, senza trasformarlo in ricetta universale
Un piano da 90 g/h può essere semplice: una borraccia con 40-50 g di carboidrati e uno o due gel distribuiti nell’ora, a seconda del formato. Un piano da 120 g/h diventa già più delicato: potrebbe richiedere una borraccia più carica, gel più frequenti, oppure una combinazione di bevanda, gel e chew. A quel punto non basta “mangiare tanto”: bisogna sapere quanti grammi ci sono in ogni elemento e come si distribuiscono nel tempo.
Il consiglio pratico è ragionare in grammi all’ora, non in “gel”. Un gel può avere 20, 25, 30 o più grammi di carboidrati. Una borraccia può contenerne 30 o 90. Una barretta può essere ottima in un’uscita lunga ma troppo lenta o fastidiosa in una fase di gara ad alta intensità. Il numero ha senso solo se sai da dove arriva.
Quando non serve spingersi così in alto
Ci sono situazioni in cui parlare di 120 o 150 g/h è semplicemente fuori bersaglio: uscite brevi, pedalate facili, lavori tecnici, recuperi attivi, allenamenti in cui l’obiettivo non è massimizzare la potenza per ore. Anche in una dieta ben gestita, non ogni uscita deve diventare una gara di assunzione di zuccheri.
Attenzione anche ai contesti individuali: sensibilità gastrointestinale, patologie metaboliche, problemi dentali, gestione del peso, farmaci, condizioni climatiche estreme. In questi casi serve ancora più prudenza, e per gli atleti che vogliono spingersi molto in alto ha senso farsi seguire da un professionista della nutrizione sportiva.
Verdetto: rivoluzione sì, scorciatoia no
I 150 g di carboidrati all’ora non sono una follia in senso assoluto. Sono il simbolo di una fase nuova dell’endurance, in cui la nutrizione in gara è diventata quasi tecnica quanto la scelta delle ruote o la gestione dei watt. Però non sono nemmeno il nuovo numero magico da copiare perché “lo fanno i pro”.
La rivoluzione vera è capire che il carburante non è un dettaglio da sistemare all’ultimo. Per chi corre forte o fa uscite lunghe e intense, imparare a sostenere 80-100 g/h può già cambiare la qualità della prestazione. Per alcuni, con allenamento intestinale e contesto giusto, 120 g/h possono essere realistici. I 150 g/h restano una frontiera: interessante, possibile, ma da trattare con rispetto.
In bici non vince chi ingoia più zucchero. Vince chi riesce a trasformare quello che assume in energia utile, al momento giusto, senza pagare il conto con lo stomaco.
