Per allenare la lactate clearance sui rulli alterna 1 minuto al 105-110% FTP e 2 minuti all’85-90%, senza recupero completo, per blocchi da 9-12 minuti separati da 5 minuti facili. La fase “under” non smaltisce magicamente acido lattico: mantiene un lavoro aerobico elevato mentre il lattato viene trasportato e ossidato. Il termine utile è gestione o clearance del lattato, non eliminazione di una tossina.
Nel ciclismo raramente recuperi davvero da fermo. Dopo uno scatto devi continuare a pedalare, spesso ancora forte. La lactate clearance indoor allena proprio questa capacità: rientrare da uno sforzo duro senza spegnersi.
Sui rulli puoi controllare bene la differenza tra sopra soglia e recupero attivo. È un lavoro meno famoso degli over-under, ma molto utile per chi soffre i rilanci ripetuti.
Allenamento in sintesi
| Obiettivo | Durata | Piattaforma ideale | Quando farlo |
|---|---|---|---|
| Recupero attivo ad alta intensità | 60 minuti | Zwift, TrainingPeaks Virtual | Blocco soglia o preparazione gare |
La seduta sui rulli
| Fase | Durata | Intensità | Note |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 15 min | Z2 con 3 allunghi | Prepara gambe e respiro |
| Set 1 | 6x 1 min / 2 min | 115% FTP / 85% FTP | Recupero attivo, non facile |
| Recupero | 7 min | Z1-Z2 | Abbassa temperatura |
| Set 2 | 5x 1 min / 2 min | 112% FTP / 85% FTP | Qualità prima del numero |
| Defaticamento | 10 min | Z1 | Sciolto |
Perché funziona indoor
Il corpo impara a gestire metaboliti e acidità mentre continua a produrre potenza. La differenza rispetto agli intervalli classici è che il recupero resta impegnativo: è lì che avviene gran parte dello stimolo.
Su TrainingPeaks Virtual è facile importare blocchi precisi. Su Zwift puoi farlo in ERG mode se il rullo reagisce bene; altrimenti meglio resistance mode per non farti bloccare dalla cadenza.
Il collegamento con i pro
Nelle tappe mosse, i pro non recuperano mai davvero dopo un attacco. Il gruppo rallenta, ma spesso resta a ritmo alto. Questo tipo di lavoro traduce quella dinamica in una forma indoor gestibile.
Come capire se lo stai facendo bene
Il primo controllo non è il numero massimo che riesci a vedere sullo schermo, ma la stabilità del lavoro. In una seduta come questa dovresti riuscire a tenere cadenza, respirazione e postura abbastanza regolari. Se la potenza resta nel target ma stai crollando di cadenza, ondeggi sulla sella o inizi a tirare di braccia, il rullo sta registrando watt ma il gesto sta peggiorando.
Usa tre segnali semplici: percezione dello sforzo, frequenza cardiaca e qualità dell’ultimo blocco. Se l’ultimo blocco è solo leggermente più duro del primo, la seduta è centrata. Se diventa una lotta per non mollare, l’intensità è troppo alta o il recupero non era sufficiente. Indoor questo controllo è ancora più importante perché caldo, ventilazione e disidratazione possono falsare la sensazione molto prima che te ne accorga.
Adattamenti per livello
- Principiante: riduci il numero di blocchi e resta nella parte bassa del range. L’obiettivo è finire con tecnica pulita.
- Intermedio: segui la seduta completa, ma non aggiungere sprint o gare virtuali nello stesso giorno.
- Avanzato: aumenta prima la durata totale dei blocchi, poi eventualmente l’intensità. Non serve rendere ogni seduta una prova massimale.
Setup pratico
Prima di iniziare prepara due borracce, ventilatore già acceso, asciugamano e rapporto adeguato. Se usi un’app virtuale, scegli percorso o workout prima di salire in bici: perdere cinque minuti a cercare la sessione giusta è il modo più rapido per partire nervoso o saltare il riscaldamento. Se usi misuratore di potenza e smart trainer insieme, controlla che la sorgente dati sia sempre la stessa, altrimenti confrontare le sedute diventa poco affidabile.
Dove inserirlo nella settimana
La collocazione ideale è: Blocco soglia o preparazione gare. In pratica significa che questa seduta non va valutata da sola, ma in rapporto a cosa hai fatto il giorno prima e a cosa vuoi fare il giorno dopo. Se è un lavoro intenso, proteggilo con una giornata facile prima o dopo. Se è una seduta di endurance o tecnica, usala per costruire continuità senza rubare energie agli allenamenti chiave.
Dopo la seduta guarda tre dati: potenza normalizzata, frequenza cardiaca media e sensazione nelle ultime ripetute. Se la potenza è corretta ma il cuore sale molto più del solito, probabilmente caldo, disidratazione o fatica residua stanno pesando. Se invece cuore e percezione restano bassi, la seduta potrebbe essere troppo facile o la FTP impostata non più aggiornata. Il dato utile non è mai uno solo: è l’incrocio tra numeri e sensazioni.
Come progredire senza rovinare la settimana
Aumenta prima i recuperi attivi da 85 a 88% FTP, poi il numero di ripetute. Se non riesci a tenere la parte bassa, il lavoro è troppo duro.
Errori da evitare
- Fare il recupero a Z1 e perdere il senso della seduta.
- Alzare troppo gli sforzi sopra soglia.
- Usarlo nella stessa settimana di troppe gare virtuali.
Se vuoi leggere meglio i riferimenti di intensità, torna anche alla guida sul lattato nel ciclismo e all’articolo su quando usare davvero l’ERG mode sui rulli.
La qualità di un ciclista non si vede solo nello scatto, ma in cosa succede dopo. Questo allenamento lavora proprio lì.
Fonti e riferimenti: High North Performance, TrainingPeaks, Zwift.
Protocollo lactate clearance over-under
| Fase | Durata | Intensità | Recupero |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 15 min | 50-75% FTP | 2×1 min al 95%, 1 min facile |
| Blocco | 3-4 cicli | 1 min 105-110% + 2 min 85-90% | Nessuno nel ciclo |
| Tra blocchi | 5 min | 45-55% FTP | Pedalata facile |
| Volume | 2-3 blocchi | 18-36 min qualitativi | Secondo livello |
| Defaticamento | 10 min | 40-55% FTP | Facile |
Nella fase under non smettere di pedalare e non scendere sotto endurance. Il target è tornare a respirazione controllabile pur restando sotto pressione. Se ogni over diventa massimale, abbassa il picco; se l’under è un recupero completo, alza leggermente la base o accorcialo.
ERG o SIM: la scelta per questa seduta
L’ERG funziona bene perché evita che la fase under diventi troppo facile, ma entra nell’over con cadenza già stabile. Level/Resistance allena il pacing e la gestione del rapporto ed è preferibile per gare su terreno variabile. In SIM scegli una salita dolce o un circuito senza discese lunghe: la pendenza deve aiutare la continuità, non imporre picchi casuali.
Progressione e criteri per modificare il carico
Inizia con 2×9 minuti (tre cicli), passa a 2×12, poi a 3×12. Solo dopo aumenta gli over da 105 a 110% o gli under da 85 a 90%. La progressione migliore mantiene la differenza tra picco e base controllabile. Se la potenza media resta uguale ma la respirazione si stabilizza prima durante gli under, la seduta sta diventando più economica.
Non eseguire questo lavoro il giorno dopo sprint o ripetute da un minuto. Per un amatore una seduta over-under ogni 7-10 giorni può bastare durante un blocco specifico; nella settimana di scarico sostituiscila con Z2.
Limiti, sicurezza e segnali da non ignorare
Lattato e ioni idrogeno non sono sinonimi e il dolore muscolare del giorno dopo non deriva dal lattato rimasto nei muscoli. Non usare bicarbonato o altri integratori senza valutarne tollerabilità e indicazione. Interrompi per sintomi cardiaci, vertigini o tecnica degradata. Ventilazione e idratazione sono decisive indoor; il calore aumenta la deriva cardiaca e rende difficile distinguere limite metabolico e stress termico.
