Core stability nel ciclismo: esercizi e programma pratico
La core stability utile al ciclista allena il controllo di bacino e tronco mentre gli arti producono forza: 15-25 minuti, due o…
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Allenamento
Articoli pratici su allenamento bici, zone, FTP, recupero, lavori chiave e lettura utile dei dati senza tecnicismi inutili.
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Archivio Allenamento
Palestra per ciclisti: esercizi, serie e programma
Per un ciclista bastano normalmente due sedute di forza a settimana in preparazione e una di mantenimento in stagione, costruite su squat…
150 g di carboidrati all’ora: follia o rivoluzione nel ciclismo?
Nel ciclismo moderno si parla sempre più spesso di 120 e 150 g di carboidrati all’ora. Ecco cosa cambia davvero, cosa dice…
Overtraining nel ciclismo: sintomi, diagnosi e recupero
L’overtraining nel ciclismo non è la normale stanchezza dopo una settimana dura: è un calo di prestazione persistente, accompagnato da sintomi fisici…
Sonno e recupero nel ciclismo: quante ore servono davvero
Per recuperare dagli allenamenti, un ciclista adulto dovrebbe puntare in genere ad almeno 7-9 ore di sonno per notte, aumentando l’opportunità di…
Dati Garmin e Strava nel ciclismo: NP, IF, zone e decoupling
Per leggere un’uscita parti da durata, potenza media/normalizzata, distribuzione nelle zone, frequenza cardiaca, RPE e condizioni; NP, IF e decoupling hanno senso…
TSS, CTL, ATL e TSB nel ciclismo: calcolo e valori
TSS stima il carico di una singola seduta; CTL rappresenta una media pesata di lungo periodo, ATL una media più rapida della…
Test FTP 20 minuti: protocollo, pacing e calcolo
Nel test FTP di 20 minuti si esegue uno sforzo massimo ma regolare e si usa spesso il 95% della potenza media…
Tapering nel ciclismo: scarico pre gara di 7-14 giorni
Il tapering nel ciclismo è uno scarico pre gara di solito lungo 7-14 giorni: si riduce il volume circa del 40-60%, si…
Settimana di scarico nel ciclismo: quando farla e tabella pratica
Una settimana di scarico nel ciclismo riduce soprattutto il volume, in genere del 30-50%, mantenendo qualche breve richiamo d’intensità. Si inserisce dopo…
Piano di allenamento ciclismo: tabella base di 8 settimane
Questo piano di allenamento ciclismo di 8 settimane costruisce una base per amatori con tre o quattro uscite e 4-8 ore disponibili.…
Allenamento polarizzato nel ciclismo: metodo 80/20 e settimana tipo
L’allenamento polarizzato concentra molto volume facile sotto LT1 e una quota ridotta sopra LT2, limitando il tempo intermedio; l’80/20 è una descrizione…
Cadenza di pedalata nel ciclismo: RPM, esercizi e scelta
Non esiste una cadenza perfetta per tutti: in pianura molti ciclisti stanno tra 80 e 95 rpm, ma potenza, pendenza, fatica, rapporto…
Zona 3 nel ciclismo: tempo ride, watt e allenamento sui rulli
Allenamento in zona 3 nel ciclismo: watt, durata, recuperi, ERG o SIM, progressione e uso del tempo ride per salite lunghe.
Intervalli VO2max nel ciclismo: protocolli e recuperi
Gli intervalli VO2max nel ciclismo devono accumulare minuti di lavoro vicino al massimo consumo di ossigeno senza far crollare la potenza. I…
Sweet spot nel ciclismo: zona, allenamenti e progressione
Lo sweet spot nel ciclismo è un lavoro sostenuto appena sotto soglia, collocato di solito intorno all’88-94% della FTP. È utile quando…
Ramp test ciclismo: protocollo, calcolo FTP e limiti
Il ramp test aumenta la potenza a gradini fino a esaurimento e stima la FTP da una percentuale della miglior potenza finale;…
Frequenza cardiaca o potenza nel ciclismo: come usarle insieme
La potenza misura il lavoro esterno prodotto subito; la frequenza cardiaca descrive la risposta interna con ritardo. Per allenarsi bene conviene usare…
Watt/kg nel ciclismo: tabella, calcolo e valori da interpretare
I watt/kg si calcolano dividendo la potenza in watt per il peso corporeo in chilogrammi: descrivono bene la prestazione in salita, ma…
VO2max nel ciclismo: valori, test e come migliorarlo
Il VO2max resta uno dei riferimenti più citati nel ciclismo, ma da solo non decide la prestazione. Ecco cosa misura, come migliora…
LT1 e LT2 nel ciclismo: significato, test e zone
LT1 e LT2 sono due riferimenti fondamentali per capire lo sforzo in bici. Ecco cosa significano davvero e perché non vanno confusi…
Recupero attivo nel ciclismo: durata, intensità e quando farlo
Il recupero attivo in bici funziona quando dura 25-50 minuti al 45-60% della FTP, con RPE 1-3/10 e respirazione sempre facile; se…
FTP nel ciclismo: significato, calcolo, test e limiti
La FTP nel ciclismo è il riferimento più usato per impostare le zone di allenamento, ma va letta con watt/kg, lattato, VO2max…
Zona 2 nel ciclismo: calcolo, benefici e allenamenti Z2
La Z2 è la base del lavoro aerobico, ma viene spesso capita male. Ecco cosa allena davvero, quando usarla e quali errori…