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Zone, FTP, LT1, LT2, VO2max, lattato e dati utili per capire meglio gli articoli training.
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Allenamento
Articoli pratici su allenamento bici, zone, FTP, recupero, lavori chiave e lettura utile dei dati senza tecnicismi inutili.
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Allenarsi indoor d’estate ha senso? Quando i rulli battono la strada e quando no
Allenarsi indoor d’estate non è un controsenso: quando usare i rulli, quando uscire su strada e come combinare qualità, VO2max e zona 2.
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Progressione del carico nel ciclismo: come aumentare senza sovraccaricarsi
Il carico deve crescere con logica. Aggiungere ore e intensità senza controllo porta spesso a stallo, non a miglioramento.
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Allenamento
Preparare una granfondo: programma di 12 settimane
Per preparare una granfondo in 12 settimane servono fondo progressivo, una seduta di qualità, salite al ritmo gara, forza o mantenimento, nutrizione provata e…
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Allenamento ciclismo con 6 ore a settimana: tabella e programmi
Con poco tempo serve una struttura chiara: un lavoro chiave, fondo ben fatto, recupero e niente sedute casuali.
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Allenamento
Sprint nel ciclismo: allenamento neuromuscolare sui rulli
Sprint brevi nel ciclismo: protocollo neuromuscolare sui rulli, durata, recuperi completi, ERG o modalità libera, progressione e sicurezza.
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Bassa cadenza nel ciclismo: forza resistente, RPM e protocollo
Bassa cadenza nel ciclismo: quando usarla, protocollo sui rulli, watt, RPM, recuperi, ERG o SIM, progressione e limiti per ginocchia e schiena.
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Allenamento
Allenarsi con il freddo in bici: riscaldamento, abbigliamento e intensità
Come allenarsi in bici con il freddo: riscaldamento progressivo, abbigliamento, intensità da scegliere e segnali per fermarsi.
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Allenamento
Allenarsi con il caldo in bici: idratazione e protocollo
Il caldo cambia il costo dello sforzo: potenza, cuore, idratazione e recupero vanno letti in modo diverso.
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Allenamento
Lattato nel ciclismo: test, valori, soglie e protocollo
Guida tecnica al lattato nel ciclismo: cosa misura davvero, protocollo di test, LT1, LT2, MLSS, errori comuni e uso pratico negli allenamenti.
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Allenamento
Recupero tra intervalli in bici: durata per VO2max, soglia e sprint
La durata del recupero cambia completamente il senso di una seduta: ecco come leggerla tra soglia, VO2max, sprint e lavori aerobici.
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Allenamento
Allenamento a digiuno nel ciclismo: benefici, rischi e protocollo
Allenarsi a digiuno può avere un senso in contesti specifici, ma non è una scorciatoia per dimagrire o migliorare più in fretta.
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Durability nel ciclismo: test, metriche e allenamento
La durability è la capacità di limitare il calo di potenza, economia e prestazione dopo ore di lavoro; si allena aumentando gradualmente il volume…
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Come migliorare in salita in bici: watt/kg, ritmo e allenamenti
Per migliorare in salita servono più potenza aerobica sostenibile, un rapporto watt/kg favorevole senza compromettere la salute, pacing controllato, rapporti adeguati e alimentazione sufficiente:…
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Core stability nel ciclismo: esercizi e programma pratico
La core stability utile al ciclista allena il controllo di bacino e tronco mentre gli arti producono forza: 15-25 minuti, due o tre volte…
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Palestra per ciclisti: esercizi, serie e programma
Per un ciclista bastano normalmente due sedute di forza a settimana in preparazione e una di mantenimento in stagione, costruite su squat o variante,…
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Allenamento
150 g di carboidrati all’ora: follia o rivoluzione nel ciclismo?
Nel ciclismo moderno si parla sempre più spesso di 120 e 150 g di carboidrati all’ora. Ecco cosa cambia davvero, cosa dice la fisiologia…
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Overtraining nel ciclismo: sintomi, diagnosi e recupero
L’overtraining nel ciclismo non è la normale stanchezza dopo una settimana dura: è un calo di prestazione persistente, accompagnato da sintomi fisici o psicologici,…
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Sonno e recupero nel ciclismo: quante ore servono davvero
Per recuperare dagli allenamenti, un ciclista adulto dovrebbe puntare in genere ad almeno 7-9 ore di sonno per notte, aumentando l’opportunità di dormire quando…
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Dati Garmin e Strava nel ciclismo: NP, IF, zone e decoupling
Per leggere un’uscita parti da durata, potenza media/normalizzata, distribuzione nelle zone, frequenza cardiaca, RPE e condizioni; NP, IF e decoupling hanno senso solo con…
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TSS, CTL, ATL e TSB nel ciclismo: calcolo e valori
TSS stima il carico di una singola seduta; CTL rappresenta una media pesata di lungo periodo, ATL una media più rapida della fatica recente…
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Allenamento
Test FTP 20 minuti: protocollo, pacing e calcolo
Nel test FTP di 20 minuti si esegue uno sforzo massimo ma regolare e si usa spesso il 95% della potenza media come stima…
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Tapering nel ciclismo: scarico pre gara di 7-14 giorni
Il tapering nel ciclismo è uno scarico pre gara di solito lungo 7-14 giorni: si riduce il volume circa del 40-60%, si mantiene la…
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Settimana di scarico nel ciclismo: quando farla e tabella pratica
Una settimana di scarico nel ciclismo riduce soprattutto il volume, in genere del 30-50%, mantenendo qualche breve richiamo d’intensità. Si inserisce dopo un blocco…
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Piano di allenamento ciclismo: tabella base di 8 settimane
Questo piano di allenamento ciclismo di 8 settimane costruisce una base per amatori con tre o quattro uscite e 4-8 ore disponibili. Alterna Z2,…
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