Preparare una granfondo non significa semplicemente accumulare chilometri. La distanza conta, ma una granfondo si decide quasi sempre su tre cose più concrete: quanto riesci a restare regolare dopo molte ore, quanto bene mangi e bevi mentre pedali, e quanto sei lucido quando arrivano le salite o i tratti veloci in gruppo.
Dodici settimane sono un periodo realistico per dare ordine alla preparazione. Non trasformano da zero un ciclista in scalatore, ma bastano per costruire una base solida, inserire lavori specifici, provare alimentazione e materiali, e arrivare alla partenza senza la sensazione di aver improvvisato tutto negli ultimi dieci giorni.
Prima domanda: che granfondo devi preparare?
Una granfondo piatta e veloce non si prepara come una prova alpina con salite lunghe. Prima ancora di scrivere le sedute, guarda percorso, dislivello, lunghezza delle salite, tratti di pianura, discese tecniche e possibilità di stare in gruppo. La preparazione deve somigliare alla gara abbastanza presto, non solo nell’ultima uscita lunga.
| Tipo di granfondo | Cosa allenare di più | Errore tipico |
|---|---|---|
| Molto dislivello | Ritmo in salita, watt/kg, alimentazione sotto sforzo | Fare solo pianura lunga pensando che basti il fondo |
| Percorso veloce | Gruppo, rilanci, cambi di ritmo, posizione aerodinamica | Allenarsi sempre da soli a ritmo costante |
| Lunga distanza | Durability, zona 2, gestione dello stomaco | Fare troppa intensità e poche ore davvero continue |
| Primo evento | Regolarità, sicurezza, materiali, alimentazione semplice | Cambiare bici, scarpe o gel la settimana della gara |
Le prime quattro settimane: costruire una base che regge
Nel primo blocco l’obiettivo non è dimostrare di essere già pronti. Serve creare continuità. La base aerobica si costruisce con uscite in zona 2, lavori tempo controllati e una progressione del volume che non obblighi a saltare allenamenti per stanchezza. Per molti amatori la differenza non la fa la settimana eroica, ma la capacità di mettere insieme tre settimane solide senza crollare.
- Una uscita lunga progressiva nel weekend.
- Una seduta di qualità a soglia bassa, tempo o sweet spot.
- Una o due uscite facili per accumulare volume senza stress.
- Un giorno di recupero vero, non una seduta facile fatta troppo forte.
Settimane 5-8: rendere il lavoro più simile alla gara
Nel secondo blocco entrano i lavori specifici. Se la granfondo ha salite lunghe, servono tratti a ritmo costante vicino a tempo, sweet spot o soglia controllata. Se il percorso è nervoso, servono rilanci, cambi di ritmo e lavori over-under. Qui diventano utili i riferimenti di FTP, ma senza trasformarli in ossessione: una granfondo non premia solo il picco di venti minuti, premia la capacità di ripetere watt buoni dopo tre o quattro ore.
Una seduta chiave può essere 3×15 minuti a ritmo sostenuto in salita o su rulli, con recupero ampio. Un’altra può essere un’uscita lunga in cui gli ultimi 45-60 minuti non sono sopravvivenza, ma pedalata ancora controllata. È in quella parte finale che si vede se la preparazione sta diventando utile.
Settimane 9-10: la prova generale
La prova generale non è una gara nascosta. È un’uscita lunga, abbastanza simile alla granfondo, in cui testare ritmo, rapporti, abbigliamento, borracce, gel, barrette e gestione mentale. Se vuoi assumere 70-90 grammi di carboidrati l’ora, devi sapere prima se lo stomaco li tollera. Se pensi di usare gomme più larghe o pressioni più basse, devi provarle in discesa e su asfalto rovinato.
In questa fase ha senso collegare il lavoro al pillar su come migliorare in salita: cadenza, pacing e scelta dei rapporti contano tanto quanto il valore assoluto dei watt. Prima dell’evento conviene controllare anche i rapporti per la salita, perché una cassetta troppo dura può rovinare proprio la seconda metà della granfondo. Una salita affrontata 20 watt sopra ritmo perché “oggi sto bene” può presentare il conto due ore dopo.
Settimane 11-12: scaricare senza spegnersi
Il tapering è il punto in cui molti sbagliano. C’è chi continua a caricare per paura di perdere forma e chi si ferma troppo, arrivando spento. La soluzione sta nel ridurre il volume mantenendo qualche richiamo breve di intensità. Meno ore, meno fatica accumulata, ma gambe ancora sveglie.
| Periodo | Volume | Intensità | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| 12-8 settimane prima | In crescita graduale | Controllata | Base e continuità |
| 8-4 settimane prima | Medio-alto | Più specifica | Salite, ritmo, durability |
| 3-2 settimane prima | Ancora buono | Mirata | Prova generale e rifinitura |
| Settimana gara | Ridotto | Brevi richiami | Freschezza |
Alimentazione: non aspettare il giorno della gara
La granfondo si prepara anche con lo stomaco. L’obiettivo non è copiare i professionisti, ma trovare una strategia sostenibile. Molti amatori stanno meglio con una combinazione semplice: borracce con carboidrati, gel nei momenti più intensi, qualcosa di solido nelle fasi più tranquille. La quantità dipende da durata, intensità e tolleranza individuale, ma la regola è una: quello che vuoi usare in gara deve essere già stato provato in allenamento.
Settimana tipo per un amatore
| Giorno | Seduta | Scopo |
|---|---|---|
| Lunedì | Riposo o mobilità | Recuperare |
| Martedì | Sweet spot, tempo o salita controllata | Costruire ritmo gara |
| Mercoledì | Facile 60-90 minuti | Volume leggero |
| Giovedì | VO2max leggero, over-under o tecnica | Qualità senza esagerare |
| Venerdì | Riposo | Assorbire il carico |
| Sabato | Uscita media con salite o gruppo | Specificità |
| Domenica | Lungo progressivo | Durability e alimentazione |
Gli errori più comuni
- Fare ogni uscita troppo forte, restando sempre nella zona grigia.
- Arrivare al lungo già stanchi perché la settimana è stata troppo carica.
- Non allenare la discesa e la guida in gruppo.
- Provare alimentazione e materiali solo il giorno dell’evento.
- Scegliere rapporti troppo duri per orgoglio.
- Non rispettare lo scarico finale.
In sintesi
Una granfondo preparata bene non richiede allenamenti perfetti. Richiede coerenza. Devi arrivare con una base sufficiente, qualche lavoro specifico nelle gambe, una strategia alimentare provata e la capacità di non farti trascinare fuori ritmo nei primi chilometri. La forma migliore è quella che riesci ancora a usare quando la strada diventa lunga.
