Per tornare su Zwift dopo l’estate servono due settimane di adattamento all’indoor prima di riprendere test FTP, gare e lavori molto intensi. Questo programma di quattro settimane prevede tre sedute sui rulli e lascia spazio alle uscite all’aperto: volume e intensità crescono gradualmente, mentre ventilazione e posizione vengono controllate fin dalla prima sessione.
Prima di cominciare
- aggiornare Zwift e firmware del rullo;
- controllare serraggi, catena, asse e pressione della ruota anteriore;
- preparare un ventilatore frontale realmente efficace;
- non modificare subito FTP se il valore risale alla primavera;
- programmare almeno un giorno facile dopo ogni seduta intensa.
Programma Zwift di quattro settimane
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 | Seduta 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45′ Z2 facile | 40′ con 6×1′ di agilità | 60′ group ride controllata |
| 2 | 60′ Z2 | 3×8′ sweet spot | 45′ facile con 5 accelerazioni |
| 3 | 3×10′ sweet spot | 2 serie di 6×30/30 | 60-75′ Z2 |
| 4 | 2×12′ a soglia controllata | 40′ recupero | Ramp test o test FTP da 20′ |
Settimana 1: riabituarsi al caldo
Il primo obiettivo non è migliorare, ma tornare a pedalare fluidi in una stanza. La frequenza cardiaca può essere più alta rispetto all’aperto a parità di potenza. La guida su ventilatore e caldo sui rulli spiega perché una ventilazione insufficiente altera la seduta.
Nella group ride si resta in una fascia aerobica: se il gruppo costringe a inseguire continuamente, è meglio rallentare. Le group ride Zwift diventano controproducenti quando ogni uscita si trasforma in gara.
Settimana 2: introdurre lo sweet spot
Tre blocchi da otto minuti all’88-92% della FTP sono sufficienti. Se la FTP impostata è vecchia o troppo alta, si usa la percezione: lavoro sostenuto ma stabile, senza cedimento nell’ultimo blocco. Il resto della settimana rimane facile.
Settimana 3: un solo richiamo VO2max
I 30/30 sono intensi ma gestibili: trenta secondi forti e trenta facili, sei ripetizioni per serie, recupero di cinque minuti. La guida ai 30/30 sui rulli contiene progressione e indicazioni sui watt. Non si aggiunge una gara nella stessa settimana.
Settimana 4: aggiornare la FTP
Dopo una seduta di soglia e una giornata facile si può eseguire il test. Ramp test e 20 minuti non misurano esattamente la stessa cosa: la guida al test FTP indoor aiuta a scegliere. Il nuovo valore serve a calibrare i workout, non a giudicare l’estate appena conclusa.
Come proseguire
Dopo il blocco si sceglie una direzione: gare, fondo, soglia o preparazione specifica. Chi vuole correre può passare alla guida sulle gare Zwift; chi riparte da zero trova hardware e configurazione nella guida Zwift 2026.
Come distribuire le uscite all’aperto
Le tre sedute indoor non devono obbligatoriamente sostituire tutta la bici su strada. Nel fine settimana si può mantenere un’uscita lunga facile, riducendo la terza sessione Zwift. Se si partecipa a una granfondo o a una gara, si elimina il lavoro intenso sui rulli della stessa settimana.
La regola pratica è avere non più di due giornate impegnative ogni sette giorni, comprendendo gare, salite all’aperto e workout. Il recupero facile su Zwift resta facile: niente sprint ai cartelli e niente inseguimenti casuali.
Alimentazione e idratazione
Per sedute facili sotto un’ora può bastare l’alimentazione normale della giornata. Nei lavori intensi o oltre 75 minuti conviene arrivare con carboidrati disponibili e bere regolarmente. La perdita di liquidi indoor è spesso maggiore perché manca il raffreddamento dell’aria in movimento.
Il peso perso durante una sessione non rappresenta dimagrimento reale ma soprattutto liquidi. Pesarsi prima e dopo, in condizioni controllate, può aiutare a stimare quanto bere nelle sedute successive.
