Una settimana di scarico nel ciclismo riduce soprattutto il volume, in genere del 30-50%, mantenendo qualche breve richiamo d’intensità. Si inserisce dopo un blocco impegnativo o prima se sonno, prestazione e motivazione peggiorano insieme. Non significa stare sette giorni fermi: l’obiettivo è dissipare fatica senza perdere ritmo, con uscite brevi e facili, uno o due richiami controllati e almeno uno o due giorni di riposo.
Tabella di una settimana di scarico
| Giorno | Seduta | Intensità | Durata |
|---|---|---|---|
| Lunedì | riposo o mobilità | nessun carico ciclistico | 20-30 min facoltativi |
| Martedì | agile con 3 allunghi | Z1-Z2; 3 x 30 s brillanti, non massimali | 45-60 min |
| Mercoledì | riposo | — | — |
| Giovedì | Z2 breve | conversazione agevole | 60-75 min |
| Venerdì | riposo o 30 min facili | Z1 | 0-30 min |
| Sabato | richiamo | 3 x 3 min a ritmo soglia controllato, 4 min facili | 60-75 min |
| Domenica | fondo ridotto | Z2 bassa, niente gara di gruppo | 90-120 min |
Per chi si allenava otto ore, la settimana proposta vale circa quattro-cinque ore. Chi parte da quattro ore può scendere a due ore e mezza o tre, senza copiare durate assolute. Il parametro decisivo è la riduzione rispetto alla propria routine. Anche palestra, corsa, lavori fisici e gare virtuali fanno carico: non possono essere aggiunti di nascosto mentre si tagliano le ore in bici.
Quando fare la settimana di scarico
Il modello classico prevede due o tre settimane di carico e una più leggera, ma non è una legge biologica. Un amatore con lavoro irregolare può usare uno scarico flessibile; un atleta esperto con anni di continuità può sostenere blocchi più lunghi. La data va scelta combinando calendario e risposta: fine di un blocco, ritorno da una gara dura, aumento recente del volume o comparsa simultanea di fatica, irritabilità e calo di qualità.
| Situazione | Decisione | Motivo |
|---|---|---|
| blocco completato bene | scarico programmato | consolidare prima del blocco successivo |
| una sola seduta negativa | non cambiare tutto | può dipendere da sonno, caldo o alimentazione |
| 3-5 giorni di segnali concordanti | anticipare lo scarico | evitare che l’accumulo diventi maladattamento |
| malattia o dolore acuto | riposo e valutazione | non è una normale settimana di scarico |
Quanto ridurre volume e intensità
Si taglia prima il volume: sedute più corte, meno ripetute, lungo dimezzato o ridotto. La frequenza può restare simile se le uscite sono brevi e rigenerative, oppure diminuire di uno o due giorni se il ciclista ha bisogno di spazio mentale. L’intensità non deve sparire necessariamente; pochi minuti vivaci aiutano a conservare coordinazione e sensazione di brillantezza. Quello che va eliminato è il tempo totale ad alta intensità.
Un richiamo non è un test. Tre accelerazioni di 20-30 secondi con recupero completo o tre blocchi brevi a ritmo soglia sono sufficienti. Niente sprint massimali se l’atleta è molto stanco, niente KOM, niente uscita di gruppo che “doveva essere facile”. Sui rulli è preferibile resistance o SIM per autoregolarsi; in ERG si rischia di inseguire un target deciso quando si era più freschi.
Scarico completo o recupero attivo?
Il riposo completo è utile quando c’è fatica marcata, sonno compromesso, dolore o saturazione mentale. Il recupero attivo funziona quando pedalare facile migliora le sensazioni senza allungare il recupero. Non serve “smaltire acido lattico” per giorni: il lattato viene gestito rapidamente. Le uscite facili servono piuttosto a mantenere routine, mobilità e piacere del gesto.
Come capire se lo scarico ha funzionato
Al termine ci si aspetta voglia di pedalare, gambe meno pesanti, sonno più regolare e capacità di completare un breve richiamo senza affanno anomalo. Il peso può cambiare per glicogeno e liquidi; non è una misura di forma. Anche HRV e frequenza cardiaca a riposo vanno confrontate con il proprio andamento, non con un valore universale.
Se dopo sette giorni la prestazione continua a calare, il sonno resta disturbato o compaiono sintomi sistemici, non basta ricominciare il piano. Occorre escludere malattia, deficit energetico, anemia, stress importante o altri problemi con un medico. L’articolo su overtraining e sintomi distingue l’affaticamento normale dalle condizioni più persistenti.
Come ripartire dopo lo scarico
La prima settimana del nuovo blocco non dovrebbe superare immediatamente la più dura del blocco precedente. Riparti dal carico della prima o seconda settimana già tollerata e cambia una variabile. La guida alla progressione del carico mostra un esempio numerico. Se lo scarico precede una gara importante, invece, serve un tapering: riduzione mirata che preserva più intensità e segue la data dell’evento.
Fonti
- Bosquet et al., meta-analisi sul taper: indicazioni sulla riduzione del volume mantenendo frequenza e intensità.
- Meeusen et al., consensus ECSS/ACSM: continuum fatica, overreaching e overtraining.
- Seiler e Kjerland: distribuzione dell’intensità negli atleti di endurance.
Settimana di scarico per tre profili diversi
Principiante: riduci durata del 30-40%, conserva due o tre pedalate facili e togli del tutto gli intervalli se la tecnica è peggiorata. Amatore allenato: riduci 40-50%, mantieni un richiamo soglia corto e dimezza il lungo. Master con recupero lento: lascia più giorni liberi e non usare il programma di un atleta giovane come riferimento; sonno, lavoro e storia di infortuni hanno più peso dell’età anagrafica da sola.
Che cosa fare con la palestra
Uno scarico ciclistico non funziona se coincide con una settimana di test massimali in palestra. Riduci serie e carico totale, mantieni tecnica e velocità del gesto, oppure sospendi se c’è molta fatica. Un nuovo esercizio eccentrico può generare indolenzimento per giorni e falsare la sensazione di recupero.
Vacanza, viaggio e scarico
Una settimana di viaggio può diventare scarico, ma spostamenti, sonno irregolare e camminate non equivalgono sempre a riposo. Non programmare un test il giorno dopo un volo lungo. Riprendi con 45-60 minuti facili e valuta la risposta prima di tornare agli intervalli.
FAQ
Perdo FTP? Una settimana con volume ridotto non cancella gli adattamenti e spesso permette di esprimerli meglio. Posso fare una gara? Una gara rende la settimana uno scarico solo nel volume, non nello stress; va trattata come seduta intensa principale. Devo mangiare meno? Il consumo scende, ma tagli drastici ostacolano recupero e ripristino del glicogeno. Regola porzioni e carboidrati sulla seduta, mantenendo proteine e qualità della dieta.
Scarico e tecnica di pedalata
La settimana leggera è un buon momento per curare posizione, fluidità e cadenza senza cercare fatica. Usa tratti di 30-60 secondi a cadenza leggermente più alta, con rapporto agile e bacino stabile. Non introdurre però modifiche importanti alla posizione alla vigilia di un nuovo blocco: altezza sella, tacchette e cockpit richiedono adattamento. Se compare dolore, torna alla configurazione tollerata e chiedi una valutazione competente.
