TSS stima il carico di una singola seduta; CTL rappresenta una media pesata di lungo periodo, ATL una media più rapida della fatica recente e TSB la differenza fra CTL e ATL. In TrainingPeaks, 100 TSS corrispondono teoricamente a un’ora alla FTP, ma il numero dipende da FTP e dati corretti. CTL non è la “forma” e TSB positivo non garantisce una grande gara: sono modelli utili per vedere tendenze, non misure dirette della fisiologia.
TSS, CTL, ATL e TSB in una tabella
| Metrica | Che cosa rappresenta | Orizzonte tipico | Errore comune |
|---|---|---|---|
| TSS | dose esterna della seduta, normalizzata sulla FTP | un allenamento | confrontarlo con FTP errata |
| CTL | carico cronico modellato | circa 42 giorni | chiamarlo fitness reale |
| ATL | carico acuto modellato | circa 7 giorni | chiamarlo fatica misurata |
| TSB | CTL meno ATL | bilancio del giorno | cercare un valore gara universale |
Come si calcola il TSS
Nel modello basato sulla potenza, TrainingPeaks usa durata, Normalized Power, Intensity Factor e FTP. In forma semplificata: TSS = ore × IF² × 100. Una seduta di due ore a IF 0,70 vale circa 98 TSS: 2 × 0,49 × 100. Un’ora a IF 1,00 vale teoricamente 100 TSS. Il quadrato dell’intensità fa crescere rapidamente il punteggio quando aumenta l’IF.
| Seduta | Durata | IF | TSS stimato |
|---|---|---|---|
| recupero | 1 h | 0,50 | 25 |
| Z2 | 2 h | 0,65 | 85 |
| tempo variabile | 1 h 30 | 0,80 | 96 |
| gara breve | 1 h | 0,95 | 90 |
Sono esempi matematici, non soglie di recupero. Due sedute da 90 TSS possono pesare diversamente: una gara con sprint, una Z2 lunga, una sessione al caldo o un lavoro tecnico generano richieste non identiche. Se la FTP è sovrastimata, IF e TSS risultano artificialmente bassi; se è sottostimata, si gonfiano.
CTL e ATL: perché sono medie pesate
CTL e ATL non sono semplici medie aritmetiche: attribuiscono più peso ai giorni recenti e decadono nel tempo. La costante standard è spesso 42 giorni per CTL e 7 per ATL, ma può essere personalizzata. Dopo un blocco duro ATL sale più velocemente di CTL; durante lo scarico ATL scende rapidamente, mentre CTL cambia più lentamente. Da qui nasce TSB.
Un CTL di 70 non dice automaticamente che un atleta è più forte di uno a 50. Dipende da sport inclusi, FTP, accuratezza, anni di allenamento e tipo di carico. Serve soprattutto per confrontare lo stesso atleta nel tempo con impostazioni coerenti.
Valori TSS settimanali: come interpretarli
| Carico settimanale | Lettura possibile | Cautela |
|---|---|---|
| 200-350 TSS | settimana leggera o poco volume | può essere molto per un principiante |
| 350-550 TSS | carico moderato per molti amatori | conta la distribuzione |
| 550-750 TSS | settimana impegnativa | richiede storia e recupero adeguati |
| oltre 750 TSS | alto volume o molte gare | non è un obiettivo da inseguire |
Questi intervalli non sono raccomandazioni e non valgono per tutti. Un atleta da tre ore settimanali può sovraccaricarsi con 350 TSS; un ciclista esperto può gestire carichi più alti. La metrica non include bene sonno, stress, deficit energetico e lavoro fisico. Valuta sempre RPE, prestazione e benessere.
Ramp rate: quanto far salire il CTL
Il ramp rate descrive la variazione del CTL, spesso su sette giorni. TrainingPeaks mostra zone indicative, ma non esiste un limite scientifico universale che prevenga infortuni o overtraining. Un aumento di 3-5 punti a settimana può essere già importante per un amatore; salite più rapide richiedono esperienza e spesso derivano da campi di allenamento o gare. Il numero va letto assieme alla progressione del carico, non usato come acceleratore.
TSB e tapering: quale valore cercare
TSB negativo indica che ATL supera CTL nel modello; è comune durante un blocco. TSB positivo indica riduzione del carico recente. Non c’è un valore perfetto per la gara: alcuni rendono bene leggermente negativi, altri dopo più riposo. Una cronometro breve e una granfondo lunga possono richiedere taper diversi. Registra i tuoi eventi, il TSB del giorno e soprattutto come ti sei sentito.
Nel tapering, l’obiettivo non è far diventare verde il grafico a ogni costo. Si riduce volume preservando richiami, si cura il sonno e si arriva con scorte energetiche adeguate. Un CTL che cala di qualche punto non equivale a perdere adattamenti.
hrTSS, rTSS e sedute senza potenza
TrainingPeaks offre stime basate su frequenza cardiaca o ritmo. Non sono intercambiabili perfettamente con power TSS. Il cardio risponde con ritardo, varia con caldo e disidratazione e può sottostimare sprint brevi; il ritmo è più adatto alla corsa. Se si mescolano metodi, segnala il tipo e interpreta il totale con cautela. Per palestra e attività tecniche, RPE e durata possono essere più onesti di un TSS inventato.
Checklist per dati affidabili
- aggiorna FTP soltanto con un test credibile o evidenze consistenti;
- calibra il misuratore e correggi file con picchi impossibili;
- non duplicare attività importate da due dispositivi;
- mantieni le stesse costanti CTL/ATL quando confronti periodi;
- aggiungi RPE, sonno e note di contesto;
- non allenarti per alzare CTL: allenati per l’obiettivo.
Fonti
- TrainingPeaks, definizione ufficiale TSS.
- TrainingPeaks, CTL, ATL e TSB.
- Bourdon et al., consensus sul monitoraggio del carico: vantaggi e limiti delle metriche interne ed esterne.
Esempio di una settimana nel Performance Management Chart
| Giorno | TSS | Lettura |
|---|---|---|
| Lunedì | 0 | ATL inizia a scendere |
| Martedì | 75 | qualità, aumento della fatica modellata |
| Mercoledì | 35 | facile, ma non è carico zero |
| Giovedì | 90 | seconda seduta chiave |
| Venerdì | 0 | recupero |
| Sabato | 55 | Z2 breve |
| Domenica | 150 | lungo |
Il totale è 405 TSS. Distribuirli in questo modo è diverso dal fare 300 nel weekend e quasi nulla prima: stesso totale, diversa densità e diversa capacità di eseguire qualità. Il grafico non sostituisce la lettura della settimana.
Quando il TSS è palesemente sbagliato
Controlla una gara di un’ora con IF superiore a 1,10: può indicare FTP vecchia, file con picchi o capacità anaerobica molto importante. Una Z2 da due ore con 180 TSS suggerisce intensità più alta del previsto o impostazioni errate. Correggi la causa, non modificare manualmente il numero soltanto per rendere bello il grafico.
TSS e sport multipli
Corsa, palestra e bici non generano lo stesso stress tissutale. Sommare punteggi diversi in un solo CTL dà una panoramica, ma non descrive la specificità. Un corridore che aggiunge corsa può aumentare rischio muscoloscheletrico senza un enorme TSS. Mantieni note e, se necessario, grafici separati.
FAQ
Quanto TSS per una granfondo? Dipende da durata e IF; non va deciso prima come obiettivo. CTL alto significa essere veloci? No, indica carico modellato. TSB negativo è pericoloso? Non da solo; diventa rilevante con sintomi e calo. Serve TrainingPeaks Premium? Il concetto può essere seguito anche con ore, RPE e un foglio, se i dati sono coerenti.
